Aby zbudować mięśnie rąk i nóg, musisz nie tylko ćwiczyć, ale także monitorować dietę. W końcu połączenie zbilansowanej diety i aktywności sportowej będzie kluczem do pięknego i napompowanego ciała. Ważną rolę odgrywa również regularność aktywności fizycznej. Nie uzyskasz wyników bez systemu. Zastanów się więc, o której porze dnia wygodniej jest trenować. I już na tej podstawie sporządź harmonogram przyszłych zajęć.
Instrukcje
Krok 1
Pierwsze ćwiczenie ma na celu trening mięśni ramion. Usiądź więc i staraj się trzymać ciało prosto, nie zginaj pleców. Weź hantle w dłonie i unieś je, jednocześnie zginając łokcie do granic możliwości. Następnie opuść hantle, całkowicie wyprostuj ręce. Powtórz ćwiczenie jeszcze 8-10 razy. Nawiasem mówiąc, ta technika ma na celu rozwinięcie słabych obszarów bicepsa. Aby uzyskać najlepsze wyniki, postępuj zgodnie z następującymi podstawowymi wskazówkami: trzymaj łokcie mocno w miejscu, kontroluj cały ruch i nie machaj ciałem.
Krok 2
Ale technika wykonywania prasy zza głowy jedną ręką: wyprostuj plecy, utrzymuj całe ciało prosto; Umieść ramię ramienia w jednej linii z tułowiem. Jednocześnie opuść hantle za głowę i ugnij ręce pod kątem 90 stopni. Następnie musisz wyprostować ramię i powrócić do pierwotnej pozycji. Zalecana liczba powtórzeń dla tego ćwiczenia to 8-10. Jeśli dopiero zaczynasz, możesz zrobić 4-6 i stopniowo zwiększać obciążenie.
Krok 3
Teraz przygotuj się do pracy nad mięśniami nóg. Bieganie może być bardzo efektywne. Po prostu nie biegaj na długich dystansach z dużą prędkością od pierwszych dni (nie da to pożądanego rezultatu, więc będziesz tylko naciągał mięśnie). Pamiętaj, aby stopniowo zwiększać tempo. Zacznij od joggingu lub kroczenia. Po takim treningu będziesz mógł ćwiczyć następnego dnia, ponieważ nie obciążasz organizmu.
Krok 4
Jeśli bieganie Ci nie odpowiada, możesz robić przysiady. Zacznij od 15-20 powtórzeń dziennie. Optymalna liczba przysiadów to 100, ale nie należy jej osiągać od razu, ale z czasem. Nie zapominaj również o tym, że każde ćwiczenie musi być wykonane sprawnie. Oznacza to, że podczas przysiadu powinieneś trzymać plecy prosto, nie podnosić stóp z podłogi i trzymać biodra równolegle do podłogi.
