Biegasz już od dłuższego czasu. Jogging wkroczył w Twoje życie i doskonale zdajesz sobie sprawę z korzyści płynących z tych ćwiczeń. Ale z biegiem czasu chcesz czegoś nowego, na przykład, aby przebiec więcej dystansu w tym samym czasie. Krótko mówiąc, chcesz biec szybciej. Co zrobić, aby zwiększyć wytrzymałość prędkości?
Czy to jest to konieczne
- Platforma schodkowa lub niska stabilna ławka
- Buty do biegania
- Lustro
- Krzesło
Instrukcje
Krok 1
Upewnij się, że Twój but spełnia nowe wymagania przed rozpoczęciem ćwiczeń szybkościowych. Im wyższa prędkość biegu, tym większe obciążenie udarowe stawów i kręgosłupa. Twój but powinien mieć teraz komory amortyzujące nie tylko pod piętą, ale także pod przednią częścią stopy.
Krok 2
Nie zwiększaj prędkości biegu, próbując sztucznie wydłużyć krok. Po prostu podskakujesz podczas biegu. Wielkość kroku zależy przede wszystkim od siły pchania. Pamiętaj, aby do rozgrzewki dodać ćwiczenia rozciągające. Czasami podczas szybkiego biegu nie wystarczy rozciągnąć zginacze i prostowniki bioder.
Rozstaw stopy na szerokość kroku, z przodu, z tyłu po lewej stronie. Prawa stopa jest zwrócona prosto, lewa stopa zwrócona pod kątem prostym do kierunku jazdy. Prawe kolano jest zgięte. Chwyć rękoma prawe udo i przyciągnij tułów do prawej nogi. Powoli przenieś ciężar na lewą nogę i zegnij ją w kolanie. Powtórz dla drugiej nogi.
Usiądź na krawędzi krzesła prawym udem. Lewa noga może swobodnie się kołysać. Połóż dłoń na lewej kostce i przyciągnij piętę do pośladków. Nie garb się. Aby zapewnić stabilność, trzymaj się krzesła prawą ręką. Powtórz dla drugiej nogi.
Krok 3
Kolejny błąd, który nie jest zauważalny przy wolnym biegu, ale od razu rzuca się w oczy, gdy zaczynasz biec szybciej. To jest zła praca rąk i zniewolonego ciała. Jeśli twoje ramiona są napięte, podczas biegu całe ciało obraca się na boki. W konsekwencji ruch do przodu całego ciała zostaje zastąpiony kołysaniem ciała.
Stań przed lustrem. Ramiona są rozluźnione. Zegnij łokcie pod kątem prostym. Nie zaciskaj palców w pięści. Napięcie w dłoniach przenoszone jest na całą obręcz barkową. Wyobraź sobie, że trzymasz motyle w palcach. Zacznij powoli pracować rękami. Zachowaj kąt zgięcia łokci. Kontroluj w lusterku, aby ramiona i cała górna część ciała były nieruchome. Stopniowo zwiększaj tempo i intensywność pracy rąk.
Krok 4
Aby zwiększyć siłę pchania podczas biegania, musisz wykonywać ćwiczenia dotyczące techniki - jest to jogging z wysokim uniesieniem bioder i jogging z zakładką podudzia. Wszyscy wykonywaliśmy te ćwiczenia w szkole na lekcjach wychowania fizycznego. Czas je zapamiętać i sprawnie wykonać. Unieś biodra wysoko do poziomu talii. Nie garb się. Ręce pracują z wysiłkiem. Biegając z zakładką na łydkach, staraj się uderzać piętami w pośladki. Ciało jest lekko pochylone do przodu, praca rękami jest bardzo intensywna. Aby uzyskać maksymalny efekt, wykonuj te ćwiczenia podczas biegu. Na przykład biegnij z wysokim uniesieniem bioder przez 1-2 minuty, a następnie biegnij spokojnie przez 5 minut, przywracając oddech. Ponownie wykonaj ćwiczenie biegowe - bieganie z zakładką podudzia i znowu spokojny bieg. Jest 6 - 8 takich zestawów.
Krok 5
Kolejnym ćwiczeniem, które pomaga rozwinąć siłę pchania, są wyjścia z odbicia. Stań twarzą do platformy schodkowej lub ławki. Zrób krok lewą stopą na podwyższeniu i mocno pchnij prawą stopą. W tym samym czasie odepchnij się lewą nogą od platformy i skocz. Prawa noga powinna zgiąć się w kolanie i wznieść się na wysokość bioder. Wyląduj dwiema stopami na platformie, a następnie zejdź na ziemię, najpierw prawą, potem lewą. Pomagaj sobie aktywnie rękami. Wykonaj od 15 do 20 zestawów, a następnie zmień nogi.
Krok 6
Włącz bieg interwałowy do swojego treningu. Podczas biegu interwałowego zmieniasz swoją prędkość od średniej do bardzo szybkiej. Na przykład biegnij bardzo szybko przez 3-4 minuty, a następnie powoli przez 7-8 minut. Powtórz cykle kilka razy. Zwiększ swój szybki czas pracy. Stopniowo zwiększy się Twoja wytrzymałość szybkościowa i będziesz mógł biegać przez długi czas w szybkim tempie.
