Stopień trudności pompek na jedno ramię oceniany jest jako wysoki. Początkującym lepiej nie podejmować takiego ćwiczenia, ponieważ do jego wykonania wymagane są doskonale rozwinięte mięśnie ciała. Pompki na jednej ręce trenują całą obręcz barkową i wszystkie mięśnie piersiowe. Podczas wykonywania pompek zaangażowana jest tylko połowa ciała, dlatego aby je wykonać, trzeba mieć nie tylko rozwinięte mięśnie, ale także doskonałe wyczucie równowagi.
Instrukcje
Krok 1
Zanim zaczniesz uczyć się pompek na jedną rękę, musisz perfekcyjnie opanować pompki na dwie ręce. Trenuj mięśnie ramion, klatki piersiowej, ramion i brzucha. Najpierw upewnij się, że możesz zrobić pompki na dwie ręce w wersji klasycznej co najmniej pięćdziesiąt razy.
Krok 2
Teraz skomplikuj trochę styl pompek, naucz się pompek z wąskim zestawem ramion. W takim przypadku kciuki i środkowe palce obu rąk powinny się stykać.
Krok 3
Zacznij ćwiczyć pompki na szerokich ramionach. Rozłóż ramiona na boki tak szeroko, jak to tylko możliwe i rób pompki. Jeśli możesz zrobić pięćdziesiąt pompek, przejdź do następnego kroku w swoich treningach.
Krok 4
Zacznij podnosić się z nogami nad głową. Znajdź ławkę lub sofę w swoim domu. W tej pozycji ramiona, klatka piersiowa i barki mają znacznie większe obciążenie.
Krok 5
Mistrzowskie pompki podskakujące. Odmianą tego ćwiczenia jest pompka z klaśnięciem. Ćwiczenie jest dość trudne, jeśli udało ci się je opanować, możesz przejść do pompek na jednej ręce.
Krok 6
Aby wykonać pompkę na jedną rękę, wyprostuj ciało i trzymaj je na wyciągniętej ręce i palcach. Znajdź równowagę, twoje ciało nie powinno się trząść ani chwiać. Aby łatwiej utrzymać równowagę w tej pozycji, drugą nogę przesuń lekko w bok. Drugą rękę połóż za plecami, wskaż palce ręki, którą trzymasz do przodu. Skieruj wzrok na podłogę.
Krok 7
Teraz zacznij powoli opuszczać się z jednej strony. Gdy obniżysz się o 10-15 cm, zamroź na chwilę w tej pozycji. Następnie pchnij do góry, wróć do pozycji wyjściowej. Zrób kilka powtórzeń.
Krok 8
Zmień rękę. Teraz połóż drugą rękę za plecami i przesuń drugą nogę w bok. Zrób wszystko tak samo - opuść się o 10-15 cm, przymocuj w tym miejscu ciało, a następnie podnieś się z podłogi i wróć do pozycji wyjściowej.
Krok 9
Jeśli masz trudności z utrzymaniem równowagi podczas pompek, nie kładź ręki za plecami, ale połóż ją na biodrze – to ci pomoże.
