Aby poprawić wygląd pośladków, kobiety mogą wykonać zestaw specjalnych ćwiczeń. Musisz pracować z hantlami lub sztangą, w przeciwnym razie nie będzie obserwowany wzrost mięśni. To właśnie pełnia mięśni nadaje pośladkom zaokrąglony kształt i elastyczność.
Wykroki na jednej nodze to jedno z najpopularniejszych i najskuteczniejszych ćwiczeń rozwijających mięśnie pośladków. Można to zrobić za pomocą hantli lub sztangi. W pozycji wyjściowej nogi są już rozstawione na szerokość barków. Jeśli używasz sztangi, połóż ją na ramionach. Jeśli hantle, opuść ręce wzdłuż ciała. Zrób krok do przodu, utrzymując proste ciało. Przednie udo jest prawie równoległe do podłogi i przenosi cały twój ciężar. Jeśli nie jesteś wystarczająco przygotowany, zacznij od niskiej wagi roboczej, aby nie uszkodzić stawu kolanowego. Tylne kolano nie dotyka podłogi podczas kroku. Przytrzymaj przez chwilę i wróć do pozycji wyjściowej.
Ćwicz „most” dla rozwoju mięśni pośladkowych. Połóż się na plecach, połóż ręce równolegle do tułowia i ugnij nogi w kolanach. Podczas wdechu oderwij pośladki od podłogi, unieś najwyżej, jak to możliwe, przytrzymaj przez kilka sekund w skrajnej pozycji. Poczuj napięcie w mięśniach pośladkowych. Ponieważ to ćwiczenie jest wykonywane bez ciężarów, można je wykonywać wiele razy z rzędu, aż poczujesz pieczenie. Most można również wykonać, stawiając stopy na ławce.
Odpowiednia ilość białka w diecie jest kluczem do pomyślnego wzrostu mięśni. Jedz więcej produktów mlecznych, chudego mięsa i ryb. Pij koktajle proteinowe przed i po treningu.
Martwy ciąg to wszechstronne ćwiczenie mięśni kończyn dolnych i pleców. Doskonale układa pośladki. Umieść sztangę na podłodze w pobliżu stóp. Rozstaw stopy szeroko, skarpetki powinny prawie dotykać naleśników. Plecy utrzymują wyprostowaną pozycję podczas całego ćwiczenia. Usiądź i złap drążek szerokim uchwytem. Wstań z przysiadu, jednocześnie podnosząc sztangę. Drążek powinien przesuwać się po goleniach. To ćwiczenie jest przeciwwskazane w chorobach kręgosłupa.
Aby robić postępy, stopniowo zwiększaj wagę ciężarków. Jeśli możesz zrobić 10-15 razy z określoną wagą bez większych trudności, nadszedł czas, aby ją zwiększyć.
Możesz także machać mięśniami pośladków na maszynach do ćwiczeń. Aby to zrobić, użyj fotela hodowlanego, crossovera i trenera dolnego wałka. W pierwszym ćwiczeniu usiądź na symulatorze krzesła, oprzyj zewnętrzne boki goleni o rolki. Rozpocznij rozkładanie nóg na boki poprzez opór ładunku, utrzymując się w skrajnej pozycji. Im bardziej odchylony jest tył symulatora, tym bardziej obciążona jest środkowa część mięśnia pośladkowego. Jeśli jest pionowy, działa mięsień pośladkowy wielki. Kolejne ćwiczenie na pośladki to odchylanie nogi do tyłu. Użyj dedykowanego trenera przedramion. Stań przodem do niego, jedna noga na stojaku, a druga opiera się na wałku. Podczas wdechu cofnij tę nogę tak daleko, jak to możliwe. Przytrzymaj przez kilka sekund w skrajnej pozycji i opuść nogę.
Teraz, na tym samym symulatorze, przesuń nogę w bok. Tym razem stań do niego bokiem, podnieś walec w bok nogą roboczą. Nie szarp się, staraj się wykonywać ćwiczenie powoli. Wszystkie huśtawki można również wykonać na maszynie krzyżowej z dolnym blokiem. W tym przypadku rolę obciążenia odgrywa dolny blok - mankiet na nogę na metalowym sznurku.
