Pośladki to jedna z części kobiecego ciała, która przyciąga uwagę mężczyzn. Dziewczyny starają się podkręcić pośladki, aby dobrze je pokazać w obcisłych ubraniach lub krótkiej spódniczce. Ćwiczenia pomogą Ci szybko uformować piękny kształt pośladków.
Rozgrzać się
Rozpocznij kompleks od rozgrzania mięśni i więzadeł. Ma to na celu zmniejszenie ryzyka różnego rodzaju uszkodzeń podczas głównego obciążenia. Idź w miejscu przez 30-40 sekund. Następnie idź skakać. Możesz użyć liny, aby zwiększyć wydajność. Po minucie zacznij biegać w miejscu. Jednocześnie staraj się dotykać piętami pośladków. Po 30 sekundach zacznij biegać z podniesionymi kolanami. Następnie zwolnij i wykonaj krok ponownie na miejscu. Jednocześnie obserwuj swój oddech, spróbuj go znormalizować.
Główna część kompleksu
Stań z dłońmi tak wygodnie, jak to możliwe, nogi szeroko rozłożone. Podczas wydechu lekko ugnij kolana, wyprostuj plecy. Stań w tej pozycji przez kilka sekund, nie musisz wstrzymywać oddechu. Rozciągnij kolana podczas wdechu. Wykonaj 15 przysiadów.
Stań obok dowolnej podpory, której możesz się trzymać podczas ćwiczenia. Na przykład przy ścianie, krześle itp. Podczas wydechu cofnij prawą nogę, przechyl ciało. Trzymaj ciało i nogę równolegle do podłogi przez około 30 sekund i oddychaj równomiernie. Podczas wdechu podnieś ciało, opuść nogę. Wykonaj ćwiczenie na każdej nodze 3 razy.
Przykucnij. Odsuń prawą nogę do tyłu i lekko w bok. Utrzymaj pozycję przez 10 sekund, oddychaj spokojnie. Następnie opuść kolano na podłogę i przyciągnij pośladki do pięt, usiądź na nich. Po 10 sekundach wykonaj ćwiczenie na lewą nogę.
Pozycja wyjściowa nie musi być zmieniana. Cofnij prawą nogę i poruszaj nią w górę iw dół przez 40 sekund. Powtórz ruchy na lewej nodze. Skomplikujmy trochę egzekucję: rozciągnij prawą nogę do tyłu, zegnij ją w kolanie. Podczas wydechu unieś nogę tak, jakbyś miał platformę na stopie. Wykonaj ćwiczenie 30 razy. Zrób krótką przerwę, powtórz podnoszenie lewą nogą.
Rozciąganie
Po obciążeniu mięśnie muszą zostać pociągnięte. Wstań, opuść ciało, starając się wyprostować kolana. Chwyć golenie dłońmi i delikatnie pociągnij do przodu. Oddychaj spokojnie. Po 1-1,5 minuty powoli wdychaj, wyprostuj.
Usiądź z szeroko rozstawionymi nogami, ramionami wyciągniętymi przed siebie. Podczas wydechu wyciągnij ciało do przodu. Oddychaj równomiernie. Utrzymaj tę pozycję przez 2 minuty. Wyprostuj się podczas wdechu.
Połóż się na plecach, z wydechem przyciągnij kolana do siebie. Połóż się w tej pozycji na minutę, oddychaj spokojnie. Zrób wdech i rozciągnij się na podłodze.
