Podciąganie na drążku lub drążku poziomym uważane są za najskuteczniejsze ćwiczenia na rozwój mięśni. Szerokie plecy, rozwinięte mięśnie piersiowe i bicepsy sprawiają, że męska sylwetka jest bardziej atrakcyjna dla płci przeciwnej. Już po kilku miesiącach systematycznego treningu możesz osiągnąć niesamowite rezultaty.
Czy to jest to konieczne
Poprzeczka
Instrukcje
Krok 1
Podciąganie to bardzo wszechstronne ćwiczenie. W zależności od szerokości ramion, rodzaju chwytu i tego, czy podciągasz głowę czy klatkę piersiową, uwzględniane są różne grupy mięśni - od pleców po ramiona. Tradycyjne podciąganie odbywa się ze średnim prostym chwytem. Nacisk na mięśnie pleców, bicepsów i przedramion. Chwyć poziomy drążek chwytem równym szerokości twoich ramion i zawieś ze skrzyżowanymi nogami i lekko wygiętymi plecami. Podciągnij się, jednocześnie ściskając łopatki i spróbuj dotknąć drążka górną częścią klatki piersiowej. W dolnym punkcie całkowicie wyprostuj ramiona, dzięki czemu mięśnie pleców będą lepiej rozciągnięte.
Krok 2
Najbardziej przydatną, ale raczej trudną wersją podciągania jest szeroki uchwyt na klatkę piersiową. Rzadko spotyka się osobę, która prawidłowo podjeżdża w ten sposób. Chwyć sztangę za pomocą uchwytu, który jest w przybliżeniu równy wyciskaniu na ławce. Chwyć drążek kciukami od góry, dzięki czemu lepiej rozciągniesz mięśnie łokciowe. Staraj się nie napinać bicepsów, złącz łopatki i podciągnij się, dotykaj poprzeczki mięśniami piersiowymi. Spójrz prosto w górę i wygnij plecy w łuk.
Krok 3
Kolejna opcja jest znacznie łatwiejsza niż poprzednie - podciąganie z odwróconym średnim chwytem. Główny nacisk kładziony jest na biceps i latissimus dorsi. Uchwyt powinien być równy szerokości ramion, zwróć dłonie do siebie. Nogi skrzyżowane i lekko zgięte, plecy wygięte w łuk. Na samym początku ruchu skup swoją uwagę na odchylaniu ramion do tyłu i w dół.
Krok 4
Popularnym, ale bardzo traumatycznym rodzajem podciągania jest szeroki chwyt na głowie. Jeśli to ćwiczenie jest wykonywane niedbale, a także przy słabej ruchomości stawów barków, takie podciąganie może prowadzić do dość poważnych obrażeń. Zrób szeroki chwyt (jak wyciskanie na ławce) i podciągnij się bez wyginania pleców. Wyprostuj nogi i trzymaj je w jednej linii z ciałem. Łokcie są skierowane prosto w dół, a nie do tyłu.
