Przy pomocy pompek można utrzymać dobrą kondycję fizyczną, trenować wytrzymałość i siłę mięśni. Ćwiczenia te można wykonywać nie tylko na siłowni, nie wymagają specjalnego sprzętu. Istnieją różne techniki i sekrety skutecznego treningu.
Pompki: punkty ogólne
W procesie systematycznych pompek mięśnie piersiowe i triceps są skutecznie pompowane. Wybór metodyki treningu zależy od Twoich konkretnych celów i poziomu możliwości fizycznych. Możesz robić pompki z podłogi, na nierównych drążkach, a nawet między dwoma krzesłami.
Technika pompek z podłogi na ogół nie jest bardzo trudna, ćwiczenia można wykonywać zarówno w staniu na pięści, jak i na dłoniach. W pierwszym przypadku wzmocnisz i hartujesz uderzające części dłoni, co jest ważne dla efektywnego treningu w sztukach walki.
Jeśli Twoim celem jest znaczne zwiększenie siły mięśni i budowanie mięśni, będziesz potrzebować pomocy partnera. Bezpośrednio lub z dodatkowymi obciążnikami umieszczonymi na plecach stworzy opór dla ruchów rdzenia, dodając i odciążając w razie potrzeby.
W przypadku, gdy chcesz być bardziej wytrzymały i uwydatnić mięśnie, możesz wykonywać pompki bez dodatkowych obciążeń, starając się zwiększyć ilość wykonywanych powtórzeń.
Sekrety skutecznych pompek
Istnieje skuteczna technika pompek, która maksymalizuje pracę mięśni. Jego sekret tkwi w niepełnym zakresie ruchu podczas opuszczania i podnoszenia ciała. Oznacza to, że podnosząc się, nie zginasz i nie prostujesz rąk w stawach łokciowych, dzięki czemu mięśnie nie mają czasu na odpoczynek i maksymalne wykorzystanie własnych zasobów.
Aby uzyskać dobre wyniki należy wziąć pod uwagę jeszcze jeden punkt: im krótsza przerwa między seriami, tym silniejszy efekt treningu. Ale jednocześnie nie zapomnij monitorować swojego samopoczucia.
Doświadczeni sportowcy wiedzą, że podczas pompek rozwinięty triceps przejmuje na siebie większość obciążenia. Można je częściowo wyłączyć, aby zapewnić jak najefektywniejszy rozwój mięśni klatki piersiowej. Aby to zrobić, przed zwykłymi pompkami konieczne jest wykonanie ćwiczeń pompujących mięśnie tricepsa, można również zmieniać różne techniki. Na przykład pompki z wąskim podparciem (ręce znajdują się w odległości 20-30 cm od siebie) łączą się z ćwiczeniami opartymi na zwykłej technice.
Jeśli zbudujesz stojaki na ręce z kilku cegieł, możesz robić pompki, rozciągać, a tym samym maksymalnie pompować mięśnie. W takim przypadku ważne jest, aby nie wykonywać zbyt głębokich ugięć, jest to obarczone obrażeniami. Przed przystąpieniem do tej techniki należy dobrze rozgrzać mięśnie i więzadła.
Wykonując ostatnie dwie pompki w każdym z podejść, zatrzymaj się na etapie 50% ćwiczenia (ramiona zgięte w łokciach) i spróbuj utrzymać się w tej pozycji przez jedną lub dwie minuty. Ćwiczenia statyczne są ciężkie, ale dodatkowo budują siłę i wytrzymałość.
Liczba serii i powtórzeń pompek będzie zależeć od zadania, które wyznaczysz i Twojego poziomu sprawności fizycznej. Możesz zacząć od 10-15 powtórzeń i 2-3 podejść, stopniowo zwiększając liczbę pompek do 50 z rzędu lub więcej.
Ćwicząc w ten sposób 3 razy w tygodniu po 30-40 minut, utrzymasz doskonałą kondycję fizyczną.
