Mięśnie piersiowe są ćwiczone za pomocą sztangi, hantli, specjalnych symulatorów i pompek. Hantle pozwalają łączyć skurcze mięśni z rozciąganiem, co sprawia, że mięśnie pracują wydajniej. W przypadku mężczyzn zwykle ważniejsze jest zwiększenie objętości i zdefiniowanie obszaru klatki piersiowej. Dla kobiet ważniejsze jest utrzymywanie górnej części mięśnia piersiowego w dobrej kondycji. Chociaż pewien wzrost jej objętości wizualnie podnosi i powiększa kobiecą pierś.
Instrukcje
Krok 1
Aby ćwiczyć górny mięsień piersiowy za pomocą hantli, wyciskania i rozkładania należy wykonywać w pozycji leżącej na ławce poziomej oraz na ławce o nachyleniu 30-45 stopni. Chwyt może być dłońmi do wewnątrz lub dłońmi w tej samej płaszczyźnie. Zamień obie opcje chwytu, ponieważ działają one nieco inaczej na mięśnie.
Krok 2
Naciśnij w następujący sposób. Weź hantle w każde ramię, zegnij ręce tak, aby hantle były na twoich ramionach. Podczas wydechu ściśnij hantle do góry - tak, aby się stykały - lekko podginając łokcie. Następnie powoli, podczas wdechu, wróć do pozycji wyjściowej. Świadomie czuj i napinaj mięśnie piersiowe podczas ruchu. Prasa zarówno na ławce poziomej, jak i na pochylni.
Krok 3
Pamiętaj, aby wykonać okablowanie. Weź hantle, wyprostuj ręce prostopadle do podłogi. Podczas wdechu powoli rozłóż ręce do najniższego, wygodnego poziomu, lekko ugięte w łokciach. Następnie, również delikatnie, bez nagłych szarpnięć, podczas wydechu podnieś ręce do ich pierwotnej pozycji, sprowadzając hantle do siebie. Wykonuj ćwiczenie różnymi obrotami rąk i zmieniaj nachylenie ławki.
Krok 4
Aby uzyskać dodatkową pracę na górnej części klatki piersiowej, zrób poślizg. Weź jedną hantle obiema rękami. Połóż się na poziomej ławce. Unieś ręce prostopadle do podłogi, łokcie lekko ugięte i zablokowane w tej pozycji. Powolnym, bardzo dobrze kontrolowanym ruchem opuść ręce za głowę do najniższego dla Ciebie punktu. Następnie powoli, bez szarpnięć, podnieś ręce do góry. Ten sam ruch można wykonać siedząc.
Krok 5
W przypadku mężczyzn wskazane jest dodanie opcji prasy i układu na ławce z odwróconym nachyleniem, tj. głowa powinna znajdować się poniżej miednicy. Pozwala to wypracować dolną wiązkę mięśni piersiowych.
Krok 6
Kobiety mogą huśtać się z hantlami w rękach. Wstań prosto lub usiądź, wyprostuj plecy. Weź hantle w każdą rękę i wyciągnij ręce równolegle do podłogi. Wykonuj ruchy przeciwstawne lub okrężne rękami o małej amplitudzie.
