Większość mężczyzn marzy o wydatnych, stonowanych i pięknych mięśniach klatki piersiowej. Ale jak możesz osiągnąć tak świetny wynik bez chodzenia na siłownię? Tak, tak proste jak łuskanie gruszek, mięśnie piersiowe można pompować w domu za pomocą pompek. Ważne jest tylko zwrócenie szczególnej uwagi na ilość i jakość tego ćwiczenia.
Instrukcje
Krok 1
Pierwszą rzeczą, o której należy wiedzieć i pamiętać, jest to, że nie należy trenować codziennie, w przeciwnym razie wynik będzie tylko negatywny. Włókna mięśniowe zaczynają rosnąć podczas procesu regeneracji (co wymaga co najmniej półtora dnia), więc wystarczą dwa treningi w tygodniu.
Krok 2
Zanim zaczniesz ćwiczyć, powinieneś nauczyć się czuć własne mięśnie piersiowe. Stań prosto i przyciśnij dłoń do klatki piersiowej, powoli zacznij wysuwać rękę do przodu, jakby odpychając coś od siebie, spróbuj w tym momencie napiąć mięśnie klatki piersiowej. Powtórz to ćwiczenie kilka razy, czując, jak mięśnie piersiowe są włączone do pracy. Aby poczuć się lepiej, połóż drugą rękę na klatce piersiowej. Następnym krokiem jest powolna pompka kolanowa z pełną kontrolą mięśni.
Krok 3
Aby prawidłowo wypychać i pompować mięśnie piersiowe, należy nauczyć się kontrolować pracę nie tylko mięśni, ale także podążać za ciałem, które należy wciągać w sznurek. Ta pozycja pomoże jednocześnie zaangażować mięśnie ramion, mięśni brzucha i piersi. Skuteczniejsze jest robienie pompek nie sto dwadzieścia razy z rzędu, ale poprzez wykonanie pięciu serii po dwadzieścia pięć powtórzeń technicznych i powolnych, dzieląc je na trzydziestosekundowe przerwy.
Krok 4
Ponadto można wykorzystać w pracy dolne i górne wiązki mięśniowe, korzystając z podpór pod pachami lub nogami, a także zmieniać szerokość porodu dłoni. Przy wąskim ustawieniu ramion do pracy wchodzą triceps, a szerokie - ramiona. Najskuteczniejszy rodzaj pompek to taki, w którym stopy są na wysokim podparciu, a ramiona są szeroko rozstawione na boki. To ćwiczenie pomoże Ci maksymalnie rozciągnąć i zbudować mięśnie klatki piersiowej.
Krok 5
Dipy są świetnym ćwiczeniem dla mięśni klatki piersiowej. Jeśli w domu nie ma belek, można wykonać podobne obciążenia. Ustaw dwa krzesła plecami do siebie w niewielkiej odległości. Połóż ręce na plecach i podnieś nogi, krzyżując je, aby nie przeszkadzały w sprawnym wykonywaniu ćwiczenia. Zejdź jak najniżej, a następnie podczas wydechu podnieś się. Nie zatrzymuj się w najwyższym punkcie, zmniejszając w ten sposób wydajność. Wykonaj maksymalną liczbę powtórzeń w czterech seriach, robiąc jednominutową przerwę między ćwiczeniami. Pomoże Ci to osiągnąć wspaniałe rezultaty w budowaniu mięśni klatki piersiowej.
