Mięśnie piersiowe są podstawą całej ludzkiej sylwetki. Dlatego należy im poświęcić dużo uwagi podczas ćwiczeń z żelazkiem. Skrzynia składa się z trzech poziomów: dolnego, środkowego i górnego. Istnieje kilka ćwiczeń, które pozwalają dokładnie wypracować jego górną część.
Czy to jest to konieczne
- - siłownia;
- - ławka skośna;
- - sztanga;
- - hantle.
Instrukcje
Krok 1
Rozgrzej się dokładnie przed treningiem oporowym. Jest to konieczne do prawidłowego przygotowania mięśni przed nadchodzącym obciążeniem. Nigdy nie zaczynaj pracy z ciężarami na zimnych mięśniach. Skakanka przez 5-7 minut. Zrób kilka pompek z podłogi. Rozciągnij ręce, nogi, klatkę piersiową. Wykonuj skręty ciałem w różnych kierunkach. Jesteś teraz gotowy do ćwiczeń z żelazem.
Krok 2
Naciśnij na ławce pochyłej. Powinien być zainstalowany pod kątem 45 stopni. Jest to idealne miejsce do pompowania klatki piersiowej. Umieść lekki ciężarek na pasku. Połóż się na ławce i chwyć muszlę chwytem od góry. Wyjmij go ze stojaków i powoli opuść, aż lekko dotknie klatki piersiowej. Podczas wydechu ściśnij sztangę. Powtórz jeszcze 9 razy. Wykonaj 4 serie.
Krok 3
Poprowadź hantle na tej samej ławce. Pociski muszą być odpowiednie do Twojej wagi. W pierwszym etapie nie bierz zbyt ciężkich hantli. Musisz dokładnie doskonalić technikę wykonywania ćwiczenia. Weź hantle w dłonie, połóż się na ławce i unieś nad głowę. Podczas wdechu rozłóż muszle na boki do progu bólu. Podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj w ten sposób 10 powtórzeń i 4 podejścia.
Krok 4
Użyj specjalnego trenera do pompowania górnej części klatki piersiowej. W niektórych salach następuje „odciąganie od siebie”. Pomaga po prostu wypracować ulgę w górnych mięśniach piersiowych. Wykonuje się go z tych samych obliczeń i tą samą techniką, co poprzednie dwa ćwiczenia. Pamiętaj tylko, że musisz to zrobić dopiero po kilku miesiącach pracy z hantlami i sztangą.
Krok 5
Schłodź mięśnie piersiowe po pracy z żelazem. Zasadą jest rozciąganie się pod koniec treningu. Po pierwsze, będą promować szybką regenerację i wzrost mięśni. Po drugie, pomogą uniknąć kontuzji i stagnacji. Połóż jedną rękę na słupkach i ciągnij lewą klatkę piersiową przez 30 sekund. Zrób to samo dla prawej strony.
