Aby rozwinąć dobre mięśnie, musisz nie tylko aktywnie uprawiać sport, ale także dobrze się odżywiać. Dotyczy to zwłaszcza osób zaangażowanych w podnoszenie ciężarów lub kulturystykę.
Instrukcje
Krok 1
Jedz więcej białka. To od niego w dużej mierze składają się mięśnie. Źródłem mogą być zarówno produkty roślinne, jak i zwierzęce. Przede wszystkim dodaj do swojej diety więcej mięsa i ryb. W takim przypadku wskazane jest wybranie opcji chudych - filet z kurczaka, cielęcina, wołowina, chuda wieprzowina. Najbardziej przydatne są ryby morskie, ponieważ zawierają dużo kwasów tłuszczowych, które pomagają w przyswajaniu białek. Nie zapomnij o owocach morza - małżach, krewetkach, kalmarach. Wśród pokarmów roślinnych skup się na roślinach strączkowych i daktylach.
Krok 2
Regularnie jedz jajka. Można je spożywać po ugotowaniu, jajecznicy, a nawet na surowo, np. w koktajlach. W tym drugim przypadku nie zapominaj o niebezpieczeństwie zarażenia salmonellozą.
Krok 3
Bądź umiarkowany w spożyciu białka. Organizm ludzki może wchłonąć tylko określoną ilość składników odżywczych dziennie. Na przykład jest to 2 gramy białka na kilogram masy ciała dziennie. Na przykład 100 g kurczaka zawiera 30 g białka. Oznacza to, że osoba ważąca 75 kg nie musi spożywać więcej niż 500 g tego produktu dziennie, aby zbudować masę mięśniową, aby w pełni zaopatrzyć się w białko.
Krok 4
Nie zapomnij o produktach mlecznych. Jednocześnie pożądane jest, aby miały niską zawartość tłuszczu i cukru. Najbardziej odpowiednie są kwaśne mleko i chudy naturalny twarożek.
Krok 5
Jedz wystarczająco dużo, ale nie nadmiernej ilości tłuszczu. Najlepszym źródłem jest olej roślinny, którego można używać do gotowania większości posiłków.
Krok 6
Pij dużo wody, co najmniej dwa litry dziennie. Jest to niezbędne do aktywnego treningu towarzyszącego budowaniu masy mięśniowej.
Krok 7
Wprowadź do swojej diety odżywki dla sportowców – koktajle proteinowe i batony. Ale nie możemy zapominać, że te produkty nie zastąpią dla Ciebie naturalnych białek, witamin i mikroelementów.
