Ćwiczenia są najważniejsze dla wzrostu mięśni, ale bez odpowiedniego i zbilansowanego odżywiania nie będzie z nich większego pożytku. Jednocześnie ważne jest, aby zrozumieć, jakie pokarmy należy jeść, aby rozwijać mięśnie, a nie tłuszcz.
Instrukcje
Krok 1
Białko naprawia włókna mięśniowe uszkodzone podczas ćwiczeń i buduje tkankę mięśniową, więc musisz je spożywać, aby zwiększyć mięśnie. Zdrowa żywność zawierająca białko to filety drobiowe (takie jak indyk lub kurczak), szparagi, tuńczyk, jajka i twarożek. Dzienne zapotrzebowanie na białko dla osoby trenującej siłowo to 80-100 gramów czystego białka, co stanowi około 400-500 gramów zwykłego pokarmu białkowego.
Krok 2
Węglowodany są głównym źródłem energii dla całego organizmu, a w szczególności dla tkanki mięśniowej. Im intensywniejszy trening, tym więcej energii potrzebujesz. W zależności od intensywności ćwiczeń, ilość węglowodanów, które muszą być zjedzone dla wzrostu mięśni, waha się od 4 do 8 gramów na kilogram masy ciała. Przydatne są węglowodany złożone, takie jak pełnoziarniste płatki zbożowe, brązowy ryż, makaron z pszenicy durum i rośliny strączkowe.
Krok 3
Tłuszcze nie muszą być całkowicie eliminowane z diety. Do normalnego funkcjonowania organizmu potrzebne są zarówno tłuszcze zwierzęce, jak i roślinne, najważniejsze, aby nie dać się im ponieść. Optymalna zawartość tłuszczu w diecie powinna wynosić 20-30%. Ważne jest również, aby spożywać olej rybny, który zawiera kwasy tłuszczowe omega-3, które są korzystne i niezbędne do wzrostu mięśni.
Krok 4
Oprócz wyżej wymienionych pokarmów, do wzrostu mięśni należy spożywać jogurty bez aromatów i barwników, warzywa i owoce (szczególnie przydatne są owoce kiwi, które zawierają dzienną dawkę witaminy C) oraz pić dużo czystej wody. Staraj się także unikać potraw, które są zbyt gorące lub bardzo zimne.
