Obcisłe i stonowane pośladki nigdy nie wyjdą z mody. Piękne ciało to duma. Sezon plażowy jest tuż za rogiem i powinieneś pomyśleć o stanie swojej sylwetki. Pomoże Ci w tym specjalny zestaw ćwiczeń na pośladki.
Ćwiczenie 1
To ćwiczenie można uznać za najbardziej wszechstronne. Wszystko, czego wymaga się od ciebie, to okresowe napinanie i rozluźnianie mięśni pośladkowych. Możesz wykonać ćwiczenie stojąc w kolejce, siedząc w miejscu pracy lub leżąc na kanapie. Minimalny wysiłek - maksymalny wynik.
Ćwiczenie 2
Podnoszenie miednicy to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń, jakie możesz wykonywać w domu. Aby to zrobić, zajmij pozycję wyjściową. Leżeć na podłodze. Ugnij lekko nogi w kolanach i rozłóż je na wysokości ramion. Połóż ręce za głową, zginając je w łokciach. Napinaj pośladki tak bardzo, jak to możliwe i powoli podnoś miednicę. Przytrzymaj w punkcie końcowym przez 10-12 sekund. Wróć powoli do pierwotnej pozycji. Powtórz ćwiczenie 10-15 razy, robiąc krótką przerwę między podnoszeniem.
Ćwiczenie nr 3
Najprostszym, ale równie skutecznym ćwiczeniem są przysiady. Rozstaw stopy na szerokość barków. Połóż ręce przed sobą, nie zginając ich w łokciach. Wykonaj przysiad tak, aby kolano tworzyło kąt prosty. Delikatnie wróć do pierwotnej pozycji. Podczas wykonywania ćwiczenia upewnij się, że pięty nie spadają z podłogi. W przeciwnym razie obciążenie zostanie znacznie zmniejszone. Wykonuj 15-20 przysiadów w wolnym tempie. Pamiętaj: plecy muszą pozostać proste podczas wykonywania ćwiczenia.
Ćwiczenie 4
Huśtawka na nogach to równie popularne ćwiczenie mające na celu wzmocnienie mięśnia pośladkowego. Stań na czworakach. Staraj się trzymać plecy prosto przez całe ćwiczenie. W ten sposób unikniesz różnego rodzaju kontuzji. Wykonuj naprzemienne wymachy z wyprostowanymi nogami do tyłu, jak najwyżej. W takim przypadku nie opuszczaj nogi do końca. Trzymaj go z podłogi przez 2-3 sekundy. Zaleca się wykonywanie ćwiczenia przez 5-7 minut w wolnym tempie.
Ćwiczenie 5
Kolejnym ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie pośladkowe są huśtawki nóg. Zajmij pozycję wyjściową. Przykucnij. Ustaw nogi tak, aby w kolanach tworzyły się kąty proste. Połóż ręce na podłodze. Wykonaj 18-20 huśtawek z nogami ugiętymi w kolanach. Co więcej, niekoniecznie muszą to być podbiegi w górę. Huśtawki można wykonywać na boki. W takim przypadku powinieneś podnieść nogę do poziomu pośladków.
Ćwiczenie nr 6
To ćwiczenie wykonuje się z pozycji stojącej. Chwyć prawą nogę dłońmi, zginając ją w kolanie. Następnie przesuń się do przodu. Wróć powoli do pierwotnej pozycji. Powtórz ćwiczenie lewą nogą. Bądź ostrożny, wykonuj wszystkie ruchy płynnie, bez szarpania. Powtórz ćwiczenie na każdej nodze na 20-30 huśtawek.
Ćwiczenie 7
Połóż się na płaskiej powierzchni z opuszczonym brzuchem. Złóż nogi razem. Zaciśnij dłonie w pięść, umieszczając je pod brodą. Powoli podnieś lewą nogę do góry, nie zginając jej w kolanie. Zablokuj w tej pozycji przez 5-7 sekund. Delikatnie wróć do pierwotnej pozycji. Powtórz ćwiczenie na prawej nodze. Nie spiesz się. Wykonuj ćwiczenie przez 5-7 minut, pamiętając o prawidłowym oddychaniu.
Ćwiczenie 8
Wykroki do przodu są dość powszechnym ćwiczeniem stosowanym w różnych kompleksach, ponieważ angażują pracę kilku mięśni (w tym mięśni pośladkowych). Złóż stopy razem. Połóż ręce wzdłuż ciała. Rzuć prawą stopą do przodu. Napraw w tym stanie przez 5-7 sekund. Delikatnie wróć do pierwotnej pozycji. Powtórz ćwiczenie na lewej nodze. Eksperci zalecają robienie tego przez 5-7 minut.
Ćwiczenie 9
Zajmij pozycję wyjściową. Na kolana. Połóż ręce na pasku. Usiądź po prawej stronie. Wróć powoli do pierwotnej pozycji. Następnie usiądź po lewej stronie. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonuj ćwiczenie przez 7-10 minut.
Ćwiczenie nr 10
Siedzieć na podłodzę. Wyciągnij nogi do przodu. Staraj się trzymać proste plecy bez zginania dolnej części pleców. Poruszaj się delikatnie do przodu, poruszając pośladkami. Wróć powoli do punktu wyjścia. Wykonuj ćwiczenie przez 7-10 minut.
Ogólne wskazówki i triki
Przed rozpoczęciem zajęć koniecznie przewietrz pomieszczenie. Pomieszczenie wypełnione świeżym powietrzem przyczynia się do odpowiedniego nastroju. Odtwórz swoją ulubioną piosenkę, aby się rozweselić. Powinien być spokojny, ale rytmiczny. W ten sposób muzyka nie odciągnie Cię od rutynowych ćwiczeń.
Rozpocznij każdy trening od lekkiej rozgrzewki, która powinna mieć na celu przygotowanie mięśni do głównych obciążeń. Dzięki temu będziesz w stanie uniknąć różnego rodzaju kontuzji.
Decydując się na świetną formę pośladków nie zapominaj o prawidłowym i zbilansowanym odżywianiu. Nawet przy maksymalnym wysiłku fizycznym, ale bez uwzględnienia codziennego menu, nie będziesz w stanie osiągnąć zamierzonego celu. Pamiętaj to.
