Deska jest ćwiczeniem statycznym i pozornie prostym – przynosi ogromne korzyści dla organizmu. Podczas gdy próbujesz utrzymać się w pozycji leżącej przez pół minuty, wszystkie mięśnie od szyi po łydki są pod ogromnym obciążeniem.
Wydawałoby się, że deska to ćwiczenie z kategorii „nie bij osoby leżącej”. Spróbuj jednak zamrozić się na pół minuty (to podstawowy czas dla początkujących) w pozycji, a zrozumiesz, że nie wszystko jest takie proste. Aby się utrzymać, musisz dużo wysiłku, a gdy walczysz, aby się nie zgiąć, pracują prawie wszystkie mięśnie ciała: szyja, ramiona, ramiona, klatka piersiowa, plecy, brzuch, pośladki, uda, łydki.. masa mięśniowa, ale jeśli zrobisz, jak mówią profesjonaliści, „żelazny gorset” – twoje ciało stanie się stonowane, uwydatnione, a brzuch stanie się „stalowy”.
Staraj się robić bar codziennie - a po 2 tygodniach zauważysz w lustrze rewelacyjny wynik!
Jak poprawnie wykonać klasyczną deskę?
Połóż się twarzą do podłogi. Zegnij łokcie o 90 stopni, podejdź do podparcia leżąc na łokciach. Oprzyj się tylko na przedramionach i czubkach palców. Łokcie są tuż pod ramionami.
Napnij mięśnie brzucha i pośladki, upewniając się, że biodra i dolna część pleców nie zginają się. Ciało powinno znajdować się w linii prostej od czubka głowy do pięt. Oddychaj równomiernie. Wytrzymaj jak najdłużej, delikatnie ugnij kolana i wróć do pozycji wyjściowej.
Trening należy rozpocząć od 10-30 sekund dla początkujących, stopniowo zwiększając czas w drążku do 1,5 minuty. Po kilkukrotnym powtórzeniu ćwiczenia dobrze się rozciągnij.
Opcje ćwiczeń:
Leżąc w pozycji wyjściowej, całkowicie wyprostuj łokcie, opierając się na wyprostowanych ramionach. Upewnij się, że plecy w kręgosłupie i ramionach nie „opadają” i nie wyginają się w łuk!
Rozciągnij się w klasycznej pozycji deski, opierając się na łokciach. Jeden - podczas wydechu wyprostuj prawą rękę, oprzyj dłoń na podłodze, dwa - wyprostuj lewą rękę. Po trzecie - zegnij prawą rękę do tyłu, opierając się na łokciu, po czwarte - zegnij lewą rękę i wróć do pozycji wyjściowej.
W tym czasie upewnij się, że plecy, pośladki, biodra i nogi pozostają proste.
Ćwiczenia sprawiają, że ciało pracuje w trybie rozszerzonym, dodaje obciążenia kardio.
Rozciągnij się na desce. Napnij mięśnie brzucha, pośladki i uda. Połóż swoją wagę na palcach lewej stopy. Wyprostuj prawą nogę (pięta patrzy na sufit, palec na podłogę), cofnij ją o 10-20 centymetrów. Zatrzymaj się w tej pozycji. Następnie powtórz to samo ćwiczenie na drugiej nodze.
Rozciągnij się w deskę na prostych ramionach. Powoli podnieś prawą rękę do przodu i jednocześnie - cofnij lewą nogę. Zamroź w tej pozycji przez 10-20 sekund. Upewnij się, że ramię wyciągnięte do przodu jest w linii prostej z tułowiem i nogą wyciągniętą do tyłu. Delikatnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz to samo ćwiczenie, wyciągając lewą rękę i prawą nogę.
Połóż się po prawej stronie. Zegnij prawą rękę - łokieć znajduje się dokładnie pod ramieniem, opiera się o podłogę. Lewe ramię zgięte, dłoń w pasie. Rozciągnij się w sznurek, nogi, biodra, dolna część pleców są w linii prostej. Wsparcie znajduje się na prawym przedramieniu i podeszwie. Wytrzymaj jak najdłużej, powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Powtórz to samo ćwiczenie po drugiej stronie.
Wyprostuj prawą rękę, oprzyj się na prawej dłoni - powinna znajdować się ściśle pod ramieniem. Podnieś lewą rękę do góry tak, aby była w linii prostej z prawą, Nogi są wyciągnięte, tylko boczne części podeszwy spoczywają na podłodze. Trzymaj tułów, nogi i talię prosto i nie zginaj się w brzuchu.
Powtórz to samo ćwiczenie po drugiej stronie.
