Aby nadać pośladkom piękną ulgę, stwórz zestaw ćwiczeń opartych na przysiadach. Z ich pomocą napinasz mięśnie i spalasz nadmiar tłuszczu. Użyj kija, sztangi, hantli i innych akcesoriów sportowych.
Niezbędny
- - sztanga;
- - hantle.
Instrukcje
Krok 1
Regularne ćwiczenia zapewnią jędrność pośladkom. Rozgrzej się codziennie, a trening siłowy 2-3 razy w tygodniu. Zacznij od intensywnej rozgrzewki, aby rozgrzać mięśnie, a zakończ dziesięciominutowym rozciąganiem. Taki program pomoże Ci spalić nadmiar tłuszczu i nada Twojemu ciału niezbędną krągłość.
Krok 2
Pamiętaj, że mięśnie potrzebują odpoczynku i regeneracji, więc nie powinieneś ćwiczyć do wyczerpania. Zacznij od jednego zestawu i stopniowo przechodź do 3-4 zestawów. Odpoczywaj pomiędzy seriami przez 30-60 sekund. Pij wodę podczas ćwiczeń, aby utrzymać nawodnienie organizmu.
Krok 3
Zaplanuj swój trening tak, aby wszystkie mięśnie pośladków były wyćwiczone. Aby to zrobić, musisz wykonać kilka rodzajów przysiadów, uzupełniając je wykrokami z hantlami, głębokimi skłonami i wyciskaniem na jedną nogę. Aby spalić nadmiar tłuszczu, ćwicz w szybkim tempie, wykonując co najmniej 15 powtórzeń w serii. Jeśli chcesz zbudować mięśnie, zwolnij i wykonuj 6-8 powtórzeń w serii.
Krok 4
Zacznij od ćwiczeń na pośladki i uda. Rozstaw stopy na szerokość barków i chwyć sztangę. Wykonuj głębokie przysiady ze sztangą na ramionach. Obserwuj swój oddech, gdy kucasz podczas wydechu. Aby ćwiczyć wewnętrzną stronę ud, wykonuj przysiady ze sztangą w tej samej pozycji, ale ze stopami szerszymi niż ramiona. Stopy powinny być do siebie równoległe.
Krok 5
Kolejne ćwiczenie pomoże rozwinąć boczną część uda, która odpowiada za kobiecą krzywiznę sylwetki. Opuść sztangę za ramiona, ustaw nogi jak najbliżej siebie, zwróć skarpetki do wewnątrz. Wykonuj ćwiczenie z maksymalną amplitudą, lekko zatrzymując się w głębokim przysiadzie.
Krok 6
Trudnym, ale bardzo skutecznym ćwiczeniem są przysiady z szeroko rozstawionymi kolanami. Ustaw stopy obok siebie, odwróć skarpetki na zewnątrz. Przysiad z szeroko rozstawionymi kolanami. Nie spiesz się, powoli opuść się i napraw swoje ciało w najniższym punkcie. Trzymaj ręce na pasku. Aby skomplikować ćwiczenie, trzymaj hantle w dłoniach.
Krok 7
Ćwiczenia siłowe należy uzupełnić intensywnymi obciążeniami cardio. Chodź więcej, zwłaszcza w trudnym terenie. Doskonale rozwija mięśnie pośladkowe chodząc po piasku lub świeżo opadłym śniegu. Innym przydatnym ćwiczeniem jest wchodzenie po schodach w szybkim tempie, najlepiej po stopniu.
