Zgrabne, podciągnięte pośladki tworzą piękną sylwetkę i pozwalają właścicielowi świetnie wyglądać w bikini, obcisłych jeansach czy obcisłej spódnicy. Poprawa sylwetki jest całkiem możliwa - wystarczy zwrócić szczególną uwagę na tę część ciała. Włącz do cotygodniowego kompleksowe ćwiczenia przeznaczone na pośladki i ścięgna podkolanowe, ćwicz na maszynach i chodź więcej - na wyniki nie trzeba będzie długo czekać.
Czy to jest to konieczne
- - platforma schodkowa;
- - stepper, bieżnia lub rower treningowy;
- - hantle.
Instrukcje
Krok 1
Stwórz 8-tygodniowy program szkoleniowy. Dzięki prawidłowemu rozłożeniu obciążenia, w tym okresie możesz zwiększyć masę mięśniową, spalić nadmiar tkanki tłuszczowej i napiąć skórę, uzyskując większą elastyczność i piękne kontury pośladków. Treningi powinny trwać 30-50 minut, z czego trening cardio 10-20 minut, a resztę czasu należy poświęcić na obciążenia siłowe, ćwiczenia mające na celu pracę z mięśniami pośladkowymi oraz rozciąganie. Ćwicz trzy razy w tygodniu, co drugi dzień.
Krok 2
Zacznij od treningu cardio. Wybierz dowolną odpowiednią maszynę - pochyloną drabinę, mini stepper, bieżnię lub rower treningowy. Jeśli nie masz do dyspozycji odpowiednich mechanizmów, skorzystaj z platformy schodkowej lub wykonaj proste ćwiczenia z kompleksu aerobiku. Na tym etapie przygotujesz swoje ciało do treningu siłowego. Ponadto intensywne ćwiczenia cardio dobrze spalają kalorie i sprzyjają szybkiej utracie wagi w obszarach problemowych.
Krok 3
Po zakończeniu rozgrzewki wykonaj kilka ćwiczeń, aby napiąć pośladki i ścięgna podkolanowe. Stań na czworakach z łokciami i kolanami na podłodze. Opuść głowę i podnieś prawą nogę, przyciągając skarpetę do siebie. Trzymaj nogę prosto i nie zginaj pleców. Pozostań w tej pozycji. Kiedy zrobisz to poprawnie, poczujesz napięcie w pośladkach. Powtórz 6-10 razy dla każdej nogi.
Krok 4
Usiądź na podłodze z wyciągniętymi nogami i skarpetkami wyciągniętymi do siebie. Poruszaj się do przodu na pośladkach bez użycia rąk. Na początek wykonaj kilka z tych „kroków”, z czasem zwiększaj dystans. Poruszaj się zarówno do przodu, jak i do tyłu. To ćwiczenie jest świetne do wzmocnienia ścięgien podkolanowych.
Krok 5
Podnieś hantle o wadze 3-6 kilogramów. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i lekko ugnij kolana. Rozciągnij ręce z hantlami wzdłuż bioder. Spłaszcz łopatki i napnij mięśnie brzucha. Pochyl się powoli do przodu, napinając uda i pośladki. Wyprostuj się równie powoli, z wysiłkiem. Powtórz ćwiczenie 6-10 razy w dwóch krokach.
Krok 6
Rozciągnij mięśnie pod koniec treningu. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, podnieś się na palcach i powoli przykucnij, rozchylając szeroko kolana i napinając mięśnie pośladków. Wykonaj głęboki wypad jedną nogą i przykucnij kilka razy, dotykając kolanem wyciągniętą nogą do podłogi. Połóż się na brzuchu, unieś tułów na wyprostowanych ramionach, ugnij kolana i spróbuj dotknąć pleców stopami. Zrób wydech, trzymając każdą pozę przez 30 sekund.
