Przysiady są bardzo pomocne w utrzymaniu napięcia mięśniowego nóg i pleców. Jednak wielu niesportowych ludzi nie potrafi usiąść nawet kilka razy. Chodzi o to, że mięśnie nie mogą wytrzymać dużych obciążeń bez wcześniejszego przygotowania.
Instrukcje
Krok 1
Przysiady są bardzo korzystne dla organizmu, ale jednocześnie są dość trudnym ćwiczeniem dla osoby niewytrenowanej. Jeśli robisz około 50-60 przysiadów na raz bez przygotowania, następnego dnia możesz całkowicie stracić zdolność do normalnego poruszania się. Oznacza to, że musisz uczyć się przysiadów wiele razy bardzo stopniowo. Ponadto istnieje wiele powodów, dla których nie możesz prawidłowo przysiadać. Mogą to być problemy z wagą i zaburzenia postawy oraz niewystarczająca elastyczność stawów lub choroby układu mięśniowo-szkieletowego. Jednak wszystkie te problemy można przezwyciężyć, jeśli naprawdę chcesz nauczyć się prawidłowych przysiadów.
Krok 2
Musisz zacząć od małych, bardzo ostrożnie działających na mięśnie nóg i pleców. Na początek naucz się przysiadać 10 razy dziennie. Nie spiesz się, pozwól mięśniom nóg poczuć napięcie i napięcie. Wykonuj ćwiczenie powoli, wtedy obciążenie nóg i pleców będzie maksymalne. Kiedy jesteś pewny siebie z jedną serią 10 przysiadów, zwiększ liczbę serii. W ciągu dnia będzie można zrobić już 2-3 serie po 10 przysiadów, z przerwami pomiędzy nimi. To będzie stopniowo budować masę mięśniową bez uszkadzania ścięgien i mięśni.
Krok 3
Stopniowo zwiększaj liczbę przysiadów, które wykonujesz za jednym razem. Doprowadź ich liczbę do 15-20, a następnie do 40-50 przysiadów i powtarzaj te podejścia trzy razy dziennie. Kontynuuj ćwiczenie w tym samym wolnym tempie, budując mięśnie. Obserwuj uważnie swoje ciało i jeśli po treningu poczujesz silny ból mięśni, nie zwiększaj ilości przysiadów. Ból jest akceptowalny tylko wtedy, gdy jest przyjemny, kiedy można go tolerować bez większego dyskomfortu.
Krok 4
Po pewnym czasie musisz przestać zwiększać liczbę przysiadów i zacząć budować obciążenie siłowe. Aby to zrobić, możesz położyć na plecach plecak z piaskiem, żwirem, kamieniami, książkami. Jeśli jest sztanga, użyj jej, ale początkowo jej waga nie powinna być zbyt duża. Ilość ładunku w plecaku również musi być zróżnicowana. Te przysiady są ćwiczeniami siłowymi, pomagającymi nie tylko budować objętość mięśni, ale także zwiększać ich wytrzymałość.
Krok 5
Po kilku tygodniach treningu z plecakiem lub sztangą, kiedy możesz zrobić około 50 ciężkich przysiadów, musisz zacząć trening od nowa bez dodatkowego obciążenia. Ale teraz zwiększ liczbę przysiadów do limitu, który jest pod twoją kontrolą. W tym okresie możesz przysiadać 100 i 200 razy z rzędu bez większego stresu. Kontynuuj ćwiczenie, jeśli chcesz jeszcze więcej przysiadać.
Krok 6
Oprócz przysiadów na wzmocnienie nóg nadają się następujące ćwiczenia: ćwiczenia na rowerze stacjonarnym, wyciskanie nóg, chodzenie po schodach, szczególnie po kroku, wypady z nogami, bieganie, chodzenie.
