Pierwszym ćwiczeniem, od którego zaczyna się każdy, kto zdecydował się podjąć kroki na drodze do kulturystyki lub po prostu stać się silniejszym, jest być może podciąganie na drążku. Jaki jest schemat osiągania tak kolosalnych sukcesów, jak podciąganie się 100 razy?
Instrukcje
Krok 1
Wisząc na pasku przez chwilę.
To ćwiczenie trenuje chwyt ręki, wzmacnia i rozciąga ścięgna i mięśnie oraz trenuje Twoją wytrzymałość. Im dłużej możesz spędzać czas, tym lepiej.
Nie bądźcie zbyt gorliwi przy pierwszych treningach, ręce będą bardzo bolały.
Krok 2
Negatywne powtórzenie.
Umieść krzesło pod poprzeczką, zajmij ostateczną pozycję, podbródek nad poprzeczką, rozluźnij nogi i wyprostuj ręce tak wolno, jak to możliwe. Stale zwiększaj liczbę powtórzeń i czas trwania zejścia.
Krok 3
Połowa podjazdów i zjazdów.
Przejdźmy do trudniejszych ćwiczeń. Jeśli opanowałeś już pierwsze dwa, to opanujesz to doskonale.
Umieść krzesło pod drążkiem, przyjmij ostateczną pozycję, podbródek pod drążkiem, opuść nogi i wyprostuj ręce jak najwolniej do pozycji 90 stopni między bicepsem a przedramieniem. Po osiągnięciu tej pozycji zacznij powoli podnosić się do pozycji wyjściowej. Na początku podróży, jeśli nie masz wystarczającej siły, pomóż sobie lekko nogami, odpychając się od krzesła. Stale zwiększaj liczbę powtórzeń.
Krok 4
Drabina.
W tym ćwiczeniu musisz zamieniać pół powtórzeń z negatywnymi.
Krok 5
Spójrz przez płot.
Umieść krzesło pod drążkiem, zacznij wisieć na drążku i podciągnij się tak wolno, jak to możliwe, do pozycji 90 stopni między bicepsem a przedramieniem. Używaj jak najmniej stóp i jak najbardziej wyprostuj ramiona. Po osiągnięciu tej pozycji zacznij powoli obniżać się do pozycji wyjściowej. Stale zwiększaj liczbę powtórzeń.
Krok 6
Dobrze się rozgrzej i rozgrzej przed ćwiczeniami. Jeśli pomagasz sobie nogami, upewnij się, że ta pomoc jest minimalna, cała koncentracja powinna być skupiona na mięśniach rąk. Rozciągnij wszystkie mięśnie po ćwiczeniach, aby szybciej się zregenerowały.
