Podczas wykonywania pompek z podłogi zaangażowanych jest kilka grup mięśni - mięśnie naramienne, triceps, mięśnie klatki piersiowej i mięśnie brzucha. Ponadto aktywnie rozwijają się wytrzymałość siłowa, zwinność i cechy siłowe. Pompki można utrudnić, wykonując to ćwiczenie bez nóg.
Instrukcje
Krok 1
Najpierw zajmij pozycję wyjściową. Połóż się na podłodze z opuszczoną klatką piersiową. Rozłóż szeroko ramiona (1, 5-2 razy szerzej niż ramiona). Skieruj łokcie na boki. Połóż dłonie do przodu. Nie zginaj rąk w łokciach. Rzuć nogi na ławkę lub sofę. Zwiększy to obciążenie mięśni. Podczas wykonywania ćwiczenia upewnij się, że ciało się nie zgina. Nie opuszczaj ani nie podnoś głowy. Stopniowo opuść się, próbując dotknąć podłogi klatką piersiową. Zablokuj w tej pozycji na 2-3 sekundy. Wróć powoli do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 10-15 razy, 2-3 zestawy.
Krok 2
Jeśli chcesz skierować główny ładunek na triceps, wykonuj pompki ze średnimi ramionami. Zajmij pozycję wyjściową. Poprowadź łokcie wzdłuż ciała. Rozłóż ręce na szerokość ramion. Zwróć dłonie do wewnątrz. Podnieś nogi na określoną wysokość. Zginając łokcie, opuść się. Zablokuj w tej pozycji i wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, aby podczas wykonywania ćwiczenia obserwować swój oddech.
Krok 3
Aby zaangażować przednie mięśnie naramienne podczas pompek, wykonaj ćwiczenie z wąską postawą ramion. Zajmij pozycję wyjściową. Złóż dłonie razem, wskazując palce do przodu. Rozstaw stopy na szerokość ramion, rzucając je na ławkę lub sofę. Podczas zginania ramion upewnij się, że łokcie biegną wzdłuż ciała lub lekko na boki. Stopniowo opuszczaj ciało, dotykając klatką piersiową dłoni. Wróć powoli do pozycji wyjściowej. Podczas wykonywania ćwiczenia upewnij się, że ciało się nie zgina.
Krok 4
Aby uzyskać jeszcze większy stres, podczas robienia pompek, połóż jedną rękę za plecami. W ten sposób ćwiczenie przejdzie przez trzy punkty. Jednocześnie ustaw nogi nieco szerzej niż ramiona, wyrzucając je na określoną wysokość. Trzymaj ramiona równolegle do podłogi podczas wykonywania ćwiczenia. Staraj się utrzymywać ciało w jak największej równowadze. W tej pozycji wykonaj 7-10 ćwiczeń na każdą rękę, 3-4 serie.
