Proste i niedrogie ćwiczenie na piękne mięśnie klatki piersiowej i ramion to pompki. Do jego realizacji wystarczy platforma pozioma. Wykonywanie pompek nie wymaga specjalnego sprzętu sportowego, takiego jak wyciskanie sztangi. Nawiasem mówiąc, pompki są odwrotnością ćwiczenia wyciskania na ławce, ale efekt jest do niego porównywalny.
Pompki można wykonywać wszędzie i dla każdego, praktycznie nie ma wyjątków. Ćwiczenie nadaje się do każdego zestawu treningów, może służyć jako rozgrzewka. Ma prostą i zrozumiałą technikę dla każdego, ale ważne jest, aby zbudować pozę przed rozpoczęciem treningu. Pompki wykonuje się powoli, kontrolując każdy mięsień w ciele. W nim pracujesz tylko z własną wagą.
Mięsień
W przypadku pompek działają prawie wszystkie mięśnie, ale główne mięśnie piersiowe, mięśnie naramienne, triceps (triceps barku) są zaangażowane jako główne. Mięśnie brzucha, nadgarstków i stawów działają jako mięśnie pomocnicze.
Jakie są podstawowe techniki wykonywania pompek? Obejmują one:
- wąskie ułożenie rąk (nie bliżej niż 20 cm między dłońmi);
- szerokie ustawienie ramion (20-30 cm szersze niż ramiona);
- klasyczna pozycja (dłonie pod stawami barkowymi).
Pamiętaj, że zmieniając technikę pompek, na przykład skracając lub wydłużając odległość między dłońmi, tym samym redystrybuujesz obciążenie na inne mięśnie!
Na przykład przy wąskim uścisku trenuje się triceps (triceps brachii) i lekko piersiowy większy. Przy szeroko rozłożonych ramionach głównym celem jest pompowanie klatki piersiowej, czyli praca mięśni piersiowych.
Jeśli chcą zwiększyć siłę i objętość mięśni, stosuje się obciążniki. Rodzaje skomplikowanych pompek to:
- z dodatkowym obciążeniem na plecach (pełny plecak, specjalna kamizelka, naleśnik z baru);
- Pompki „diamentowe” (kciuki i palce wskazujące sportowca dotykają się, tworząc diament);
- a la „spider-man” (poza przypomina wspinającego się pająka: noga jest zgięta i skierowana w dół w kierunku ramienia);
- push-upy z bawełną (plyometryczne).
Trudne pompki są odpowiednie dla tych, którzy trenują od dłuższego czasu. Dla początkujących lepiej nie włączać ich do kompleksu na początkowym etapie treningu. Podczas pompek upewnij się, że ciało jest w linii prostej - drążku. Pośladki nie powinny być najwyższym punktem w dolnej fazie.
Rada
Jeśli na początku zajęć jest to trudne, zacznij od pompek z kolan. Miej każdy mięsień pod kontrolą. Ćwiczenia wykonuje się powoli, ale w tym przypadku lepiej powoli i skutecznie niż często i niepoprawnie.
Ile zrobić?
Trening siłowy nie odbywa się codziennie. Dlaczego? Wynika to z faktu, że włókna mięśniowe muszą mieć czas na regenerację po mikrozłamaniach. Dlatego pracuj w reżimie 1-2 razy w tygodniu po 2-3 podejścia. W zestawie jest 8-10 pompek. Początkujący mogą zacząć od mniejszej liczby powtórzeń.
Jeśli chcesz przywrócić napięcie mięśni, napinaj je bez pompowania konkretnych mięśni, a następnie wybierz dowolną technikę.
