Pompki „bez nóg” zakładają przede wszystkim dobrą sprawność fizyczną. Oznacza to, że na początek konieczne jest wywieranie silnych obciążeń na ramiona, ponieważ podczas pompek „bez nóg” będą one obciążać całe ciało. Przede wszystkim spróbuj zacząć ćwiczyć upartą siłę ramion.
Instrukcje
Krok 1
Niezbędne jest przeprowadzenie treningu w sposób kompleksowy (ponieważ nie tylko ramiona, ale także okolice barków, tułów i całe ciało wymagają obciążenia). Aby wzmocnić i napompować ramiona, musisz wykonać specjalne ćwiczenia. Oto niektóre z nich: 1) weź ekspander i wyciągnij ręce do przodu; następnie, nie zginając rąk w łokciach, spróbuj maksymalnie rozciągnąć ekspander;
2) weź do ręki jeden uchwyt ekspandera i wejdź na drugi, a następnie oprzyj łokieć na udzie i zegnij ramię w łokciu. Wykonuj te ćwiczenia tyle razy, ile możesz, zrób sobie przerwę i wykonaj jeszcze dwa podejścia. Pamiętaj, że warto stopniowo zwiększać obciążenie, w przeciwnym razie możesz tylko sobie zaszkodzić.
Krok 2
Nie zapomnij o mięśniach ciała i brzucha. Należy położyć się na plecach, założyć ręce za głowę i najpierw podnieść nogi z podłogi, a następnie górną część ciała. Możesz również przyciągnąć kolana do klatki piersiowej, próbując za każdym razem dotknąć prawego kolana lewym łokciem (i odwrotnie). Oto kolejne ćwiczenie: musisz położyć się na brzuchu, wyciągnąć ręce do przodu, pochylić się „łodzią” i kołysać. Wykonuj wszystkie ćwiczenia w szybkim tempie po trzy serie (z pięciominutowymi przerwami). Dostosuj ilość razy w dowolnym z tych ćwiczeń zgodnie ze swoimi możliwościami (nie przesadzaj, w przeciwnym razie możesz "rozerwać" mięśnie lub je naciągnąć).
Krok 3
Pompki pomogą również wzmocnić mięśnie ramion. Wydawaj je w szybkim tempie, utrzymuj ramiona nieco szerzej niż ramiona (w ten sposób "pracują" odpowiednie mięśnie). Jeśli ułożysz ramiona zbyt szeroko, obciążenie będzie dotyczyło mięśni ramion. Na początek wystarczy 20-30 pompek, stopniowo zwiększaj ich liczbę do 50, a następnie do 100 dziennie.
Krok 4
Podciąganie pomoże Ci szybciej osiągnąć pożądaną formę fizyczną. Ćwiczenia na podciąganie należy wykonywać z rękami rozłożonymi na szerokość barków i jednocześnie dotykać drążka brodą. Jest jeszcze inna opcja: rozłóż ręce tak szeroko, jak to możliwe, a następnie podciągnij się, próbując dotknąć drążka już nie brodą, ale szyją. Wykonaj dwa lub trzy podejścia za każdym razem, po każdym zrób dziesięciominutową przerwę.
