Wiele osób zastanawia się, jak wzmocnić plecy i ramiona, wzmocnić mięśnie i nadać swojemu ciału atrakcyjny wygląd. Jeśli mocno wyznaczysz sobie cel, możesz zbudować silne mięśnie pleców i ramion w domu. Do tego potrzebujesz tylko wytrwałości i siły woli.
Instrukcje
Krok 1
Wybierz zestaw ćwiczeń do jednoczesnego rozwoju mięśni pleców i ramion. Większość ćwiczeń pleców jest jednocześnie dobra dla mięśni ramion. Ponadto łatwiej jest pompować ramiona, zwykle dźwigają one większość obciążenia. Dlatego ćwicząc w domu, staraj się zwracać większą uwagę na mięśnie pleców.
Krok 2
Rozpocznij trening od rozgrzewki. Przede wszystkim wykonaj kilka okrężnych ruchów głową, ciałem, ramionami w różnych kierunkach. Następnie wykonaj serię 8-10 zgięć tułowia, przysiadów i wypadów. Ta rozgrzewka rozgrzeje mięśnie i przygotuje je do głównego treningu.
Krok 3
Przejdź do podciągnięć na drążku. Najpierw chwyć poziomy drążek dłońmi skierowanymi do siebie, ręce powinny być rozstawione na szerokość barków. Wykonuj podciąganie płynnie, bez szarpnięć, przy tej samej minimalnej prędkości podczas opuszczania i podnoszenia. Oddychaj równomiernie, podczas wdechu podnieś ciało, podczas wydechu opuść je.
Krok 4
Zmień obwód drążka - chwyć go dłońmi z dala od siebie. Podciągnij ciało do góry tak, aby tył głowy (tył szyi) dotykał drążka. Przytrzymaj przez sekundę w górnym punkcie. Wykonuj ćwiczenie wyraźnie, nie machaj nogami. Zacznij od 3 podciągnięć i dojdź do 30-40. Stopniowo rozszerzaj ramiona.
Krok 5
Rozpocznij pompki z podłogi. Wykonaj nacisk na pięści, co zwiększy efektywność pompowania mięśni pleców. Powoli obniżaj się podczas wdechu i płynnie, bez zwłoki podnoś się podczas wydechu. Zacznij od 4 pompek w jednym zestawie. Następnie połóż ręce pod głową i połóż się na brzuchu przez 20-30 sekund.
Krok 6
Wróć do pozycji stojącej. Weź hantle w dłonie, opuść ramiona. Obróć ramiona - podnieś ramiona, odciągnij je do tyłu i wróć do pozycji wyjściowej. Następnie rusz ramionami w przeciwnym kierunku. Wykonaj 10-12 spinów.
Krok 7
Połóż kolano na krześle lub innym podparciu. Udo i podudzie powinny tworzyć kąt prosty, a plecy powinny być ustawione pod kątem 45º do podparcia. Oprzyj się bliską ręką o podporę, drugą weź hantle, dłoń z hantlami powinna być zwrócona dłonią do siebie. Opuść ramię, rozluźnij ramię. Podczas wdechu pociągnij hantle do góry, podnosząc łokieć tak wysoko, jak to możliwe. Podnieś ramię. Zapewni to maksymalne napięcie mięśni pleców. Podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej. Upewnij się, że poruszają się tylko ramię i bark. Wykonaj 20 naciśnięć każdą ręką.
Krok 8
Połóż się na brzuchu, zabezpiecz nogi (umieszczając je np. pod szafą lub krzesłem), załóż ręce za głowę. Powoli wyginaj plecy w łuk, podnoś i opuszczaj górną część ciała 15-20 razy.
