Piękne piersi to nie tylko przywilej kobiety. Szeroka, muskularna klatka piersiowa i silne silne ramiona to cechy charakterystyczne prawdziwego mężczyzny. To właśnie górna część ciała, którą sportowcy z niespożytą wytrwałością ćwiczą na siłowniach. Jak jak najszybciej osiągnąć upragniony cel? Pomogą Ci w tym ćwiczenia mające na celu rozwój mięśni klatki piersiowej i ramion.
Czy to jest to konieczne
- - ławka Scotta;
- - poziomy pasek;
- - sztanga;
- - sztanga z szyją EZ;
- - ławka gimnastyczna;
- - symulator blokowy.
Instrukcje
Krok 1
Najprostszym ćwiczeniem są górne rzędy. Chwyć drążek prostym chwytem z ramionami nieco szerszymi niż ramiona. Podciągnij drążek do klatki piersiowej. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Krok 2
Kolejnym niezbędnym ćwiczeniem są podciąganie. Zawieś się na drążku, chwytając go prostym uchwytem i rozkładając ramiona nieco szerzej niż ramiona. Skrzyżuj nogi i ugnij kolana. Podciągnij ręce jak najwyżej - pod koniec ruchu broda znajduje się nad drążkiem. Zatrzymaj się na chwilę i wróć do pozycji wyjściowej.
Krok 3
Rzędy na brzuch, siedząc na trenażerze blokowym, pozwalają na szczegółowe opracowanie bicepsów. Chwyć równoległe uchwyty wibroprasy dłońmi skierowanymi do siebie. Usiądź prosto z plecami do tyłu. Pociągnij ręce w kierunku brzucha. Zrób krótką przerwę i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Krok 4
Doskonałym ćwiczeniem na zwiększenie masy mięśniowej w bicepsie jest uginanie sztangi siedząc na ławce Scotta. Usiądź na ławce Scotta z górną częścią samolotu wspierającego pod pachami. Trzymaj kierownicę EZ z uchwytem odwrotnym na szerokość barków. Podnieś sztangę tak, aby kąt ramion w łokciach wynosił 90 stopni. Zrób krótką przerwę i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Krok 5
Wyciskanie leżąc na ławce poziomej ma na celu przede wszystkim ćwiczenie mięśni piersiowych i tricepsa. Połóż się plecami na poziomej ławce. Stopy spoczywają na podłodze. Chwyć drążek prostym chwytem nieco szerszym niż ramiona, a następnie podnieś drążek ze stojaka i trzymaj go w wyprostowanych ramionach nad podbródkiem. Zwróć uwagę, że drążek spoczywa na spodzie dłoni, a nadgarstki nie powinny być zgięte. Powoli opuść sztangę do klatki piersiowej. Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund i popchnij sztangę do góry. Podczas wykonywania ćwiczenia upewnij się, że pośladki nie schodzą z ławki, a ugięcie pleców pozostaje naturalne.
Krok 6
W przypadku tricepsów wykonuj również wyciskanie znad głowy. Weź sztangę z prostym chwytem w odległości nieco szerszej niż twoje ramiona. Stań ze sztangą na wysokości ramion. Ściśnij sztangę nad głową, odchylając lekko głowę do tyłu, aby sztanga nie dotykała podbródka. Zatrzymaj się na chwilę i wróć do pozycji wyjściowej.
