Od czego zacząć przed długą podróżą po świecie siłowni i lekkoatletyki? Najłatwiejsze do zbudowania grupy mięśni to mięśnie brzucha i ramion. Istnieje wiele zajęć i sprzętu do ich szkolenia. Musisz zacząć od najprostszego.
Instrukcje
Krok 1
Pierwszym i najprostszym sposobem napompowania prasy jest zwykłe podnoszenie tułowia z podłogi. Do tego potrzebujesz:
- Połóż się całkowicie na pionowej powierzchni.
- Zegnij nogi w kolanach.
- Połóż ręce na klatce piersiowej lub załóż je za głowę.
- Zacznij podnosić tułów z podłogi, dotykając kolan łokciami.
Wykonaj to ćwiczenie w 4 zestawach, maksymalną liczbę razy.
Krok 2
Aby zwiększyć obciążenie, możesz użyć „naleśników”. Aby to zrobić, z rękami splecionymi za głową, powinieneś trzymać pocisk. W celu wymiany środka obciążającego można zainstalować pochyloną ławkę. Im większa amplituda, tym więcej obciążeń.
Krok 3
Do pompowania prasy dolnej zaleca się użycie prętów równoległych, pręta poziomego lub prętów ściennych. Wszystkie te muszle wymagają podniesienia nóg. Nogi nie powinny być zgięte w kolanach. Stopniowo amplituda podnoszenia będzie wzrastać, podobnie jak kostki prasy.
Krok 4
Do ćwiczeń ramion możesz użyć hantli lub drążka. Z hantlami możesz pompować bicepsy, triceps i naramienne. Bar - biceps i triceps.
Krok 5
Na biceps potrzebujesz:
- Usiądź na płaskiej, twardej powierzchni.
- Naciśnij staw łokciowy zewnętrzną stroną na wewnętrzną stronę uda.
- Zegnij ramię w łokciu z hantlami.
Liczba powtórzeń: 15 razy 4 zestawy.
Krok 6
W przypadku tricepsa powinieneś:
- Usiądź na płaskiej, twardej powierzchni.
- Zegnij ramię z hantlami w stawie łokciowym i umieść je za głową.
- Drugą ręką trzymaj tułów w okolicy żeber.
- Zegnij i rozprostuj ramię za głową.
Powtórzenia: 10 razy 4 zestawy.
Krok 7
Aby trenować delty, potrzebujesz.
- Usiądź na płaskiej i twardej powierzchni krzesła.
- Weź hantle w obie ręce.
- Podnieś ręce, aż będą ustawione równolegle do siebie, opuść je.
Powtórz 15 razy 4 zestawy.
Krok 8
Ćwiczenia na drążku są z grubsza identyczne dla bicepsa:
- Stań prosto lub oprzyj plecy o ścianę.
- Podnieś bar. Odległość chwytu powinna być nieco większa niż szerokość ramion.
- Podnieś i opuść sztangę 10 razy w 4 seriach.
Krok 9
Na triceps:
- Usiądź na płaskiej powierzchni lub stań prosto.
- Połóż ręce z drążkiem za głową.
- Podnieś ręce nad głowę i wróć do pozycji wyjściowej 10 razy 4 serie.
