Wytłoczone mięśnie ramion sprawiają, że ramiona są mocne i na zewnątrz piękne. Podczas treningu należy zwrócić należytą uwagę na obręcz barkową, w przeciwnym razie ciało będzie nieproporcjonalnie napompowane. Ćwicz mięśnie ramion 3-5 razy w tygodniu, a zawsze będą w doskonałej kondycji.
Instrukcje
Krok 1
Aby wykonać ćwiczenia, trzymaj hantle w dłoniach lub nakładaj ciężarki na dłonie. Stań prosto z naturalnie opadającymi ramionami. Podczas wydechu unieś ramiona do góry, przyciągając je jak najbardziej do uszu, podczas wdechu opuść je. Wykonaj 20 do 30 wyciągów. Następnie, podczas wydechu, zaokrąglij plecy, skieruj ramiona do przodu. Podczas wdechu otwórz klatkę piersiową i spróbuj połączyć łopatki. Powtórz ćwiczenie 25 razy.
Krok 2
Wykonuj ruchy okrężne, opisując jak najwięcej amplitudy. Najpierw w jedną stronę, potem w drugą. Wykonaj od 20 do 25 kółek w każdym kierunku.
Krok 3
Wyciągnij ręce na boki, trzymając je równolegle do podłogi przez 2 do 4 minut. Następnie, nie opuszczając rąk, podnieś je nieco wyżej i przytrzymaj przez 30-40 sekund. Podczas wydechu opuść ramiona i zrelaksuj się.
Krok 4
Zegnij łokcie. Opuść przedramiona, wskazując palcami na podłogę i łokcie na boki. Następnie unieś przedramiona o 180 stopni. Połącz ruchy przez 1 minutę.
Krok 5
Rozciągnij ręce na boki, opisz je ruchem okrężnym, stopniowo zwiększając amplitudę. Kiedy koła osiągną maksimum, zacznij zmniejszać średnicę.
Krok 6
Opuść ręce wzdłuż ciała. Podczas wdechu przez boki unieś proste ręce do góry, z wydechem opuść je. Wykonaj 20 do 30 wyciągów.
Krok 7
Wyciągnij przed siebie ramiona. Podczas wdechu rozłóż ręce na boki, próbując połączyć łopatki. Podczas wydechu złóż ręce. Powtórz ćwiczenie 20-30 razy.
Krok 8
Zegnij łokcie, dociśnij je do żeber. Z wydechem wyciągnij jedną rękę do przodu, z wdechem, wróć na swoje miejsce. Powtórz ćwiczenie drugą ręką. Wykonaj 20 rzutów każdą ręką.
Krok 9
Opuść swoje ręce. Podczas wdechu pociągnij je do przodu, a następnie do góry. Z wydechem połóż ręce równolegle do podłogi, a następnie opuść. Powtórz ćwiczenie 20-30 razy.
Krok 10
Dodatkowy nacisk na mięśnie ramion można wywołać wykonując okresowe pompki, boks i pływanie.
