Aby podkręcić górną część pleców, istnieje specjalny zestaw ćwiczeń. Wystarczy 10-15 minut codziennych treningów, aby osiągnąć doskonałe rezultaty. Jednocześnie nie zapominaj o prawidłowym i zbilansowanym odżywianiu.
Niezbędny
- - hantle;
- - sztangi;
- - ławka.
Instrukcje
Krok 1
Przed rozpoczęciem treningu wywietrz pomieszczenie, w którym będziesz ćwiczyć. Świeże powietrze przyczyni się do Twoich wyników. W lecie okno lub okno można pozostawić otwarte.
Krok 2
Wykonuj ćwiczenia na mięśnie górnej części pleców płynnie, bez szarpnięć. W pierwszych treningach korzystaj z dodatkowego sprzętu (hantle, sztanga) o lekkiej wadze. Stopniowo zwiększaj obciążenie. W ten sposób chronisz kręgosłup przed kontuzjami oraz wzmacniasz mięśnie i więzadła.
Krok 3
Aby podnieść górną część pleców, użyj podciągania z szerokim uchwytem. Jest to jedno z głównych ćwiczeń, które aktywnie wpływa na tę grupę mięśni. Spróbuj wyczuć napięcie w plecach podczas podciągania. Przyjmij pozycję stojącą, aby wykonać ćwiczenie. Chwyć poziomy drążek górnym uchwytem. Połóż ramiona nieco szerzej niż ramiona. Podciągnij ciało za pomocą mięśni pleców, a nie ramion. Zablokuj w górnym punkcie na kilka sekund. Delikatnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 6-8 razy, 3-4 serie.
Krok 4
Przyciągnij sztangę do klatki piersiowej. Do tego potrzebujesz ławki. Przyjmij pozycję wyjściową leżąc. Zegnij nogi w kolanach, tworząc kąt 90 stopni między biodrem a tułowiem. Nie garb się. Naciskając sztangę, lekko rozłóż łokcie na boki. Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu. Po naciśnięciu - wdech, wróć do pozycji wyjściowej - wydech. Powtórz ćwiczenie 10-15 razy, 3-4 serie.
Krok 5
Wypróbuj ćwiczenie zginania ze sztangą na ramionach. Aby to zrobić, weź pozycję wyjściową stojąc. Rozstaw stopy na szerokość ramion. Chwyć sztangę szerokim chwytem i połóż ją na ramionach. Podczas ćwiczenia zegnij lekko plecy w dolnej części pleców. Ramiona i klatka piersiowa? wyprostować. Ugnij lekko nogi w kolanach. Pochyl się do przodu podczas wdechu, odciągając miednicę do tyłu. Uwaga: ciało musi być pochylone ze względu na staw biodrowy. Po ustawieniu tułowia do pozycji równoległej, wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 8-10 razy, 3-4 serie.
