Pracując nad ciałem na siłowni nie zapominaj o tym, że ciało musi być harmonijnie rozwijane. Nie powinieneś wykonywać rozbudowanych zestawów ćwiczeń ukierunkowanych na jedną grupę mięśniową, a jednocześnie całkowicie zapomnieć o innych. Aby napompować górną część ciała, musisz postępować zgodnie z tą radą.
Czy to jest to konieczne
abonament na siłownię
Instrukcje
Krok 1
Pierwszego dnia tygodnia treningowego wykonuj ćwiczenia budujące plecy i ramiona. Aby pracować na plecach, wykonaj górne i dolne rzędy, wykonując jak najwięcej powtórzeń w każdej serii, ale nie więcej niż dwadzieścia. To stworzy większość twoich pleców. Aby wypracować trapez, użyj wąskich uchwytów podnoszących sztangę w pozycji stojącej do poziomu obojczyka. Aby trenować ramiona, użyj hantli ustawionych po bokach i przed sobą, a także wyciskania sztangi zza głowy, siedząc na ławce i wyciskania hantli w tej samej pozycji.
Krok 2
Zakończ swój drugi dzień treningowy mięśniami piersiowymi i tricepsa. Triceps będzie na tyle wykorzystany podczas pracy z mięśniami piersiowymi, aby się rozgrzać i trochę zmęczyć, więc wystarczy go tylko wykończyć do całkowitego niepowodzenia. Aby pracować z mięśniami piersiowymi, użyj wyciskania sztangi z szerokim uchwytem i rozkładania hantli, odpowiednio na prostej i pochyłej ławce. Do ćwiczeń na triceps używaj przedłużenia sztangi E-Z zza głowy na prostej ławce, a także przedłużenia hantli zza głowy.
Krok 3
Przeznacz oddzielny dzień na trening bicepsów i przedramion.
Do pracy na biceps stosuj podnoszenie hantli i sztangi, zarówno sztangi prostych, jak i E-Z. Wskazane jest użycie podpórki pod nadgarstki, aby uniknąć oszustwa. Zakończ trening bicepsa, ćwicząc każdą rękę osobno. Następnie ćwicz przedramiona, zwijając hantle lub sztangę z rozluźnionych palców w zaciśniętą pięść, aż palce całkowicie zawiodą. Używaj brzuszków bocznych i prostych, brzuszków i zgięć bocznych. Pracuj mięśniami prostymi i bocznymi brzucha, aby ujędrnić mięśnie brzucha.
