Wytrzymałość siłowa jest definiowana jako zdolność do utrzymania optymalnego poziomu siły przez długi czas. Dużo uwagi poświęca się rozwojowi wytrzymałości siłowej w treningu bokserów, zapaśników i przedstawicieli sportów walki. Najlepiej rozwijać go metodami interwałowymi.
Instrukcje
Krok 1
Ekstensywną metodę interwałową stosuje się, gdy konieczne jest rozwijanie wytrzymałości siłowej poprzez procesy tlenowe (z udziałem tlenu). Na zajęcia wykonuje się kilka ćwiczeń z obciążeniem 30-40% maksymalnego lub z własną masą ciała. Ćwiczenia wykonuje się jedno po drugim zgodnie z zasadą treningu obwodowego. Są wykonywane przez 60 sekund lub dłużej ze średnią prędkością. Przybliżona liczba powtórzeń w jednym ćwiczeniu to 20-40 razy. Odpoczynek między ćwiczeniami wynosi 1-2 minuty, a między okrążeniami 5 minut. Całkowita liczba kręgów wynosi od 3 do 5.
Krok 2
Intensywna metoda interwałowa służy do rozwijania wytrzymałości siłowej poprzez procesy beztlenowe (bez udziału tlenu). Wagi są dobierane z wagą 50-60% maksimum. Możliwe jest również wykonywanie ćwiczeń z oporem partnera. Powtórzenia są wykonywane do granic możliwości z maksymalną prędkością. Czas trwania podejścia z reguły nie przekracza 30 sekund. Odpoczynek między ćwiczeniami w jednym kole - 30 sekund, a między okrążeniami - 1-3 minuty.
Krok 3
Ćwiczenia do treningu obwodowego dobierane są zgodnie ze specyfiką sportu. Rozwój ogólnej wytrzymałości siłowej realizowany jest podstawowymi ćwiczeniami dla dużych grup mięśniowych. Rozwój wytrzymałości miejscowej – izolowane ćwiczenia na określone mięśnie. W przypadku metody intensywnej wybierz nie więcej niż 6 ćwiczeń o czasie trwania okrążenia do 5 minut, w przypadku metody ekstensywnej rozsądny limit to 15 ćwiczeń.
Krok 4
Przybliżony zestaw ćwiczeń do treningu okrężnego ciężarowców może wyglądać następująco:
Stacja 1 - Przysiady ze sztangą.
Stacja 2 – Wykroki ze sztangą.
Stacja 3 - wyciskanie na ławce.
4 stacje - podciąganie na drążku szerokim uchwytem.
5 stacji - pompki na nierównych drążkach.
6 stanowisko - zginanie tułowia na ławce pochyłej.
Krok 5
Pod koniec treningu obwodowego musisz rozciągnąć mięśnie. Rozciąganie łagodzi napięcie i przyspiesza regenerację mięśni po wysiłku.
