Aby skutecznie pompować ścięgna podkolanowe biodra, należy pamiętać, że ta grupa mięśni jest aktywnie zaangażowana, gdy ciało pochyla się do przodu, podczas biegania i chodzenia. W celu maksymalnego rozwoju tej grupy stosuje się z reguły dwa główne rodzaje ćwiczeń: zgięcia z obciążeniem i wszelkiego rodzaju zgięcia nóg.
Niezbędny
- - hantle;
- - brzana.
Instrukcje
Krok 1
Przyjmij pozycję wyjściową - stojąc z lekko ugiętymi kolanami. Nie garb się. Chwyć sztangę górnym uchwytem.
Krok 2
Stopniowo pochylaj się do przodu. Upewnij się, że plecy się nie zginają. Podczas przechylania sztanga powinna znajdować się jak najbliżej stóp. Pochylając się do poziomu połowy łydki, powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Krok 3
Podczas wykonywania ćwiczenia nie zapomnij zwrócić uwagi na oddychanie: wdech - pochyl się do przodu, wydech - podnieś sztangę do pierwotnej pozycji. W ten sposób aktywnie angażujesz mięśnie ramion, pleców, mięśnie czworoboczne, pośladki i ścięgna podkolanowe. Powtórz ćwiczenie 8-10 razy po 3-4 serie.
Krok 4
Urozmaicaj ćwiczenie ze sztangą, zastępując ten sprzęt sportowy hantlami o wymaganej wadze. Możesz także poeksperymentować z obracaniem palców do wewnątrz lub na zewnątrz, z szerokością postawy. Pamiętaj: wszystkie ruchy należy wykonywać płynnie, bez szarpnięć, aby nie zranić ciała.
Krok 5
Równie skutecznym ćwiczeniem na pompowanie bicepsów uda jest przechylanie z hantlami na prostych nogach. Zajmij pozycję wyjściową - stojąc, wyprostuj plecy. Złóż stopy razem, stopy równolegle. Weź hantle w dłonie, lekko ugnij ręce w łokciach. Utrzymuj tę pozycję przez całe ćwiczenie. Pamiętaj: nie zginaj nóg. W ten sposób możesz w pełni wykorzystać swoje ścięgna podkolanowe.
Krok 6
Stopniowo pochylaj się do przodu tak bardzo, jak to możliwe, utrzymując proste plecy. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund. Nachylenie ciała w tym przypadku zależy bezpośrednio od Twojej elastyczności i treningu sportowego. Wróć płynnie do pozycji wyjściowej. Bez zatrzymywania się powtórz ćwiczenie 6-8 razy.
Krok 7
Stopniowo zwiększaj wagę hantli i liczbę podejść. To ćwiczenie pozwoli Ci zaangażować mięśnie przedramion, pośladków i ścięgien podkolanowych.
