Ścięgna to formacje tkanki łącznej, które ustępują tylko kościom pod względem twardości. Nie ma w nich krwi, więc słuszniej jest mówić o wzmacnianiu ścięgien, ponieważ nie można ich napompować jak mięśnie. Ćwiczenia na ścięgna polegają na obciążeniu statycznym i są wykonywane przy pomocy akcesoriów.
Niezbędny
- - dwie pętle na nogi;
- - dwa uchwyty z pętlami na ręce;
- - dwa łańcuchy;
- - torba;
- - żelazny pręt;
- - brzana.
Instrukcje
Krok 1
Wykonując wszystkie poniższe ćwiczenia, oddychaj równomiernie i spokojnie, nie obciążaj się, nie wysil się. Jeśli czujesz, że Twój oddech się pogłębił, Twoje serce zaczyna bić szybciej, zatrzymaj lub zmniejsz wysiłek. Nie spiesz się, na początku rób krótkie serie, wysilając się przez maksymalnie pięć sekund. Wybierz kilka czynności, które Ci się podobają i wykonaj je w 1-3 krokach, zwiększając wysiłek. Trenuj ścięgna nie częściej niż dwa razy w tygodniu przez godzinę.
Krok 2
Przymocuj uchwyty i pętle do łańcuchów, które powinny mieć tę samą długość od podłogi do wyciągniętej ręki. Uchwyty powinny mieć kształt trójkąta i mieć haczyki, aby w razie potrzeby zaczepić je o żądany odcinek łańcucha, skracając go lub wydłużając. Skórzane szlufki na pasek można wykorzystać do podparcia nóg. Chwyć łańcuch obiema rękami, zegnij prawą rękę i przytrzymaj drugi koniec lewą. Odcedź jedną rękę, potem drugą. Podnieś je, utrzymując je na szerokość ramion. Rozciągnij łańcuch również za pomocą mięśni piersiowych i pleców. Umieść łańcuch za plecami i powtórz ćwiczenie. Rozpocznij trening z dwoma łańcuchami, przyczepiając je pętlami do podeszwy stóp. Rozciągnij je, napinając mięśnie ramion. Zmień pozycję rąk i nóg. Te ćwiczenia groomingowe wymyślił Alexander Zass, który z ich pomocą osiągnął fenomenalną siłę przy niskiej wadze.
Krok 3
Ćwiczenia z metalowym drążkiem nie różnią się tak bardzo - wystarczy naciągnąć ramiona, zginając „drążek”. Nie ma potrzeby zrywania go, tak jak nie ma potrzeby zrywania kajdan w poprzednim kompleksie, wysiłek podejmij spokojnie, bez nerwów. Napełnij worek trocinami i podnieś go, gdy ścięgna się wzmocnią, zamień trociny na piasek, a następnie na śrut.
Krok 4
Połóż sztangę na ramionach i stań na palcach, utrzymując równowagę. Podnieś jedną nogę. W ten sposób można wzmocnić ścięgna łuku stopy i podudzia. Wykonuj to ćwiczenie przez trzy minuty na każdej nodze. Stań pod ścianą, oprzyj na niej ręce, przesuń się jak najdalej, aby pięta mogła dotknąć podłogi. „Dociśnij” piętę do podłogi, najpierw na 30 sekund, a następnie zwiększ czas do półtorej minuty. Wzmacnia to ścięgno Achillesa, zwiększa ruchomość w stawie skokowym. Stań w ościeżnicy, staraj się "podnieść" górną ościeżnicę rękami lub "rozsuń" boczne.
