Trening cardio pozwala w ciągu kilku tygodni ujędrnić mięśnie, poprawić kondycję układu sercowo-naczyniowego i zredukować warstwę tłuszczu w problematycznych obszarach. Przez miesiąc intensywnych ćwiczeń możesz spalić nawet 5-6 kg. Jakie ćwiczenia cardio są bardziej skuteczne w domu?
Cardio to jeden z najskuteczniejszych sposobów na kształtowanie sylwetki. Miesiąc codziennej 30-minutowej aktywności aerobowej pozwoli Ci pozbyć się od 3 do 9 kg, w zależności od początkowej masy ciała. Oprócz redukcji objętości ćwiczenia cardio przynoszą również korzyści zdrowotne, wzmacniając serce i naczynia krwionośne, regenerując układ nerwowy i zmniejszając duszność. W ciągu 3-4 tygodni poczujesz, że wchodzenie po schodach stało się łatwiejsze, a droga z domu do pracy nie wydaje się taka nie do pokonania.
Program treningu cardio
Program treningu cardio dobierany jest indywidualnie. Na czas trwania i częstotliwość ćwiczeń, intensywność obciążenia wpływają takie czynniki, jak początkowa masa ciała, obecność lub brak problemów z układem mięśniowo-szkieletowym, przeciwwskazania ze strony układu sercowo-naczyniowego.
Przed rozpoczęciem zajęć musisz skonsultować się z kardiologiem, jeśli jesteś u niego zarejestrowany i niedawno przeszedłeś operację. Dla osób cierpiących na choroby stawów rozmowa z ortopedą, traumatologiem czy terapeutą nie będzie zbyteczna. Konsultacja specjalistyczna będzie wymagana również w przypadku pacjentów, u których zdiagnozowano otyłość – ze względu na dużą wagę wzrasta obciążenie stawów kolanowych i skokowych oraz wzrasta ryzyko kontuzji.
Treningi cardio w domu obejmują taniec, aerobik, skakanie na skakance, ćwiczenia na torze orbitalnym i na rowerze stacjonarnym. Jeśli zakup sprzętu sportowego jest przyjemnością z góry, lepiej jest preferować aerobik taneczny. Możesz znaleźć dziesiątki kursów online zarówno dla początkujących fanów sportu, jak i osób wyszkolonych.
Lepiej wybierać okrągłe kompleksy z minimalnym odpoczynkiem między ćwiczeniami. Ruchy są szybkie, intensywne – skoki, wypady, przysiady, wymachy nogami i ramionami. Czas trwania takich ćwiczeń cardio na spalanie tłuszczu wynosi 30-40 minut. W tym czasie można pozbyć się 200-400 kcal.
Jeśli istnieją ograniczenia zdrowotne, wybierane są programy o niskim obciążeniu wstrząsowym. Ruchy są płynniejsze, wolniejsze – rozciąganie, chodzenie, naprzemienne unoszenie nóg, obracanie ciała. Czas trwania szkolenia również waha się w granicach 30-40 minut. Taki program treningu cardio pozwala spalić do 150-200 kcal.
Tętno podczas treningu cardio
Podczas treningu cardio ważne jest, aby monitorować swoje tętno – puls. Im wyższy ten wskaźnik, tym efektywniej przebiega proces spalania tłuszczu. Nie zaleca się jednak wbijania tętna w „czerwoną strefę” - jest to obarczone poważnymi problemami zdrowotnymi.
Za normę uważa się 60–75 uderzeń / min. Taki puls obserwuje się u mężczyzn i kobiet w średnim wieku w stanie spoczynku - po przebudzeniu, ale przed wstaniem z łóżka. Należy pamiętać, że wiek i szereg chorób wpływa na tętno w spoczynku.
Podczas ćwiczeń cardio w domu śledzenie tętna jest trudne. Będziesz musiał przerwać trening i obliczyć tętno, umieszczając palec wskazujący i środkowy na żyle w nadgarstku lub tętnicy szyjnej. Każda maszyna do ćwiczeń - bieżnia orbitalna, bieżnia, rower - pokaże tętno na hali. Wystarczy przytrzymać uchwyty z czujnikami przez 4-7 sekund.
Aby skutecznie spalać tłuszcz, tętno powinno wynosić 65–80% tętna maksymalnego (MPR). Wskaźnik ten jest obliczany według wzoru: 220 - wiek = MPI. Na przykład dla 30-letniej kobiety maksymalne tętno powinno wynosić około 190 uderzeń na minutę. W związku z tym najskuteczniejsze spalanie tłuszczu będzie obserwowane przy częstości akcji serca od 140 do 155 uderzeń/min.
Muzyka do ćwiczeń cardio
Treningi cardio w domu najlepiej wykonywać przy energicznej i rytmicznej muzyce. Zwłaszcza jeśli łączysz cardio z treningiem siłowym. W przeciwnym razie będziesz rozpraszany przez sprawy obce, rób zbyt długie przerwy między seriami.
Muzyka do treningu cardio dobierana jest w zależności od intensywności ćwiczeń. Poświęć 30-40 minut na ułożenie listy odtwarzania. Wskazane jest wykonanie kilku ćwiczeń z muzyką. Jeśli ruchy są łatwe, przynoszą przyjemność, a oddech nie błądzi, to taki utwór zdecydowanie powinien być obecny w twoim wyborze.
Domowe treningi cardio na odchudzanie mogą być stosowane zarówno przez początkujących, jak i zaawansowanych sportowców. Takie zajęcia będą doskonałą alternatywą dla siłowni zlokalizowanej w niewygodnej części miasta lub z drogim abonamentem. Przez kilka miesięcy regularnych ćwiczeń 3-4 razy w tygodniu będziesz w stanie pozbyć się 8-10 kg. Poświęć trochę czasu na trening siłowy, aby uniknąć zwiotczenia skóry.
