Fitness i kulturystyka mogą dać mięśniom piękną ulgę. Jednak do osiągnięcia tego wyniku nie wystarczy samo pompowanie mięśni. Aby to zrobić, musisz również dobrze jeść.
Instrukcje
Krok 1
Przejdź na dietę wysokokaloryczną. Prawidłowe sformułowanie diety z przeważającą zawartością pokarmów białkowych jest warunkiem uzyskania masy mięśniowej bez tłuszczu. Dzienne zapotrzebowanie na białko wynosi 1,5-2,0 g na 1 kg masy ciała. Większość z nich powinna być pochodzenia roślinnego.
Krok 2
Często jedz małe posiłki. Włącz do diety chudą wołowinę (niesmażoną), kurczaka, szare pieczywo, brązowy ryż, płatki zbożowe, makaron, świeże warzywa i owoce, oleje roślinne, orzechy. Nie używaj produktów monotonnych. Może powodować zespół jelita drażliwego i inne problemy trawienne.
Krok 3
Dostosuj swoje menu w oparciu o kalorie potrzebne do pokrycia dziennego wydatku energetycznego oraz dodatkowe kalorie potrzebne do wzrostu mięśni. W przeciwnym razie mięśnie zaczną nie rosnąć, ale kurczyć się. Aby to zrobić, dodaj kolejne 100 kcal do głównych kalorii.
Krok 4
Po 2-3 tygodniach oceń swoje mięśnie wizualnie. Jeśli pojawi się prawidłowa ulga, dodaj kolejne 100 kcal, a po 2-3 tygodniach tę samą ilość. Stopniowo zwiększaj ilość kalorii o 400-500. Jednocześnie oceń swoje zdrowie, trawienie, bicie serca.
Krok 5
Rozważ indywidualne cechy twojego ciała, ponieważ niektóre dodane kalorie trafiają do mięśni, a inne do tłuszczu. Więc ćwicz i stopniowo zwiększaj swoją dietę. Pozwól swojemu ciału, a co najważniejsze, układowi trawiennemu przyzwyczaić się do narastającego stresu.
Krok 6
Nie zapominaj, że kaloryczność pożywienia powinna być dostarczana przede wszystkim z wysokiej jakości białek, następnie węglowodanów, a dopiero potem tłuszczów. Dla lepszej asymilacji wybieraj pokarmy płynne.
Krok 7
Nie czuj się głodny. Może to prowadzić do utraty masy mięśniowej, ale nie tłuszczu. W związku z tym wynik aktywności fizycznej będzie stale się zmniejszał i nie przyniesie pożądanego efektu – pięknego odciążenia mięśni. Pojawienie się warstwy tłuszczu jest nieuniknione, ale przy odpowiednim odżywianiu jej wzrost będzie minimalny.
Krok 8
Trenuj prawidłowo. Przestrzegaj regularnych interwałów treningowych. W przeciwnym razie (przy przepracowaniu) masa mięśniowa zacznie spadać, nawet przy diecie wysokokalorycznej. Kiedy zmniejszasz aktywność fizyczną, zmniejsz kalorie, aby nie szły na tworzenie się tłuszczu.
Krok 9
Aby szybko uzyskać masę mięśniową, włącz do swojej diety mieszanki białek. Oparte są na białku niezbędnym do budowy tkanki mięśniowej. Należy jednak wziąć pod uwagę fakt, że ich niekontrolowane stosowanie może prowadzić do niewydolności nerek oraz zmian zwyrodnieniowych wątroby i serca. Dlatego lepiej zasięgnąć rekomendacji profesjonalnego instruktora kulturystyki, który z mieszanek białkowych potrafi skomponować indywidualną aktywność fizyczną i odpowiednie menu.
