Jednym z najczęstszych celów początkujących, którzy przychodzą ćwiczyć na siłowni, jest przyrost masy. To zadanie można rozwiązać w określonym czasie, jeśli stale stosujesz skuteczną, sprawdzoną technikę pompowania mięśni.
Czy to jest to konieczne
- - siłownia;
- - stroje sportowe;
- - ulepszona dieta.
Instrukcje
Krok 1
Zapisz się na siłownię. Tylko tam możesz uzyskać przerośnięty ładunek z treningu siłowego. To trening o wysokiej intensywności w 45-60 minut, który pozwoli Ci nabrać masy mięśniowej w możliwie najkrótszym czasie. Najlepiej robić to trzy razy w tygodniu – w poniedziałek, środę i piątek. Każdy Twój trening nie powinien składać się z więcej niż 2-4 ćwiczeń.
Krok 2
Pierwszego dnia treningowego wykonuj ćwiczenia ud i łydek. Pierwszy to przysiad ze sztangą. Po wykonaniu 5 zestawów po 10 razy, złap oddech i przejdź się po sali. Drugie ćwiczenie to podnoszenie palców u nóg ze sztangą na ramionach. Wykonaj 15 wyciągów i trzy serie. I wreszcie wypady ze sztangą w tempie 4 serie po 12-15 razy.
Krok 3
Pracuj nad mięśniami piersiowymi w drugim dniu ćwiczeń. Najlepsze ćwiczenia do tego zadania to wyciskanie na ławce, zestaw hantli leżących i wyciskanie na stojąco. Wykonując je w tempie 5 serii, 10-12 razy każdy, możesz szybko rozwinąć jakościowo wszystkie regiony klatki piersiowej.
Krok 4
Zwróć szczególną uwagę na mięśnie pleców, ponieważ razem z nogami stanowią 2/3 wszystkich włókien mięśniowych. Do tego zadania wskazane jest wykonanie martwego ciągu, podciąganie na drążku i podciąganie się na specjalnym symulatorze. Wykonaj wszystkie trzy z tych ćwiczeń, opierając się na tej samej zasadzie: 4-5 zestawów po 10 razy każdy.
Krok 5
Miej zrównoważoną, wzmocnioną dietę. Musisz jeść około 5-6 razy dziennie co trzy godziny. Pomoże to zapewnić stałe dostarczanie wszystkich ważnych dla wzrostu mięśni mikroelementów. Twoja regularna dieta powinna obejmować produkty takie jak kurczak, kasza gryczana, płatki owsiane, jajka, ryby, twarożek, banany. Przygotuj jedzenie dzień wcześniej i podziel je na mniej więcej równe porcje.
