Smukłe, stonowane ciało, bez kropli nadwagi to marzenie każdej kobiety. Dla wielu pozostaje to nie do zrealizowania. Warto wiedzieć, że w drodze do idealnej sylwetki trzeba być gotowym na porzucenie lenistwa i pokochanie aktywności fizycznej.
Instrukcje
Krok 1
Nie zmniejszaj spożycia kalorii w codziennej diecie.
Aby organizm zaczął budować gorset mięśniowy, potrzebna jest energia, która jest przetwarzana z pożywienia. Musisz zrozumieć, że przede wszystkim spalony zostanie nadmiar tłuszczu, a dopiero potem zostanie zbudowana masa mięśniowa. Dlatego w okresach intensywnego treningu musisz spożywać co najmniej 1700 kcal dziennie. Jeśli zadaniem jest przybranie na wadze, zawartość kalorii należy zwiększyć o kolejne 500.
Krok 2
Zwiększ spożycie pokarmów zawierających białko.
Aby zbudować wyrzeźbione ciało, organizm potrzebuje białka. Codziennie spożywaj pokarmy bogate w białko: gotowane piersi, jajka, owoce morza, ryby, chude mięso, orzechy, produkty mleczne. Na każde 0,5 kg wagi powinno przypadać 1 g białka.
Krok 3
Wybieraj tylko zdrowe węglowodany.
Płatki owsiane, rośliny strączkowe, świeże warzywa, pieczywo pełnoziarniste, kasza gryczana, brązowy ryż – te węglowodany dostarczą organizmowi witamin i minerałów sprzyjających zdrowemu wzrostowi mięśni.
Krok 4
Jedz regularnie.
Podczas ćwiczeń siłowych bardzo ważne jest, aby jedzenie wchodziło do organizmu bez przerwy. Jedz małe posiłki 5 razy dziennie w kilkugodzinnych odstępach. Preferowane powinny być pokarmy białkowe i węglowodanowe (warzywa, płatki zbożowe).
Krok 5
Rozpocznij każdy trening siłowy od rozciągania.
Ćwiczenia rozciągające przyczyniają się do elastyczności i elastyczności mięśni. Dzięki temu uratujesz się od kontuzji.
Krok 6
Nie przesadzaj z treningami cardio.
Przeznacz dwa dni w tygodniu na jogging lub aerobik. Aby zbudować masę mięśniową, musisz skupić się na zajęciach sprinterskich. Dzieje się tak, gdy szybkie obciążenia są wykonywane w krótkim czasie.
Krok 7
Zmniejsz liczbę zestawów.
Nie rób więcej niż 15 zestawów dla każdej grupy mięśni. Należy pamiętać, że to nie ilość zwiększa masę mięśniową, ale jakość. Ćwicz ciężej lub tak szybko, jak to możliwe. Jedno podejście nie powinno trwać dłużej niż minutę. Sam trening powinien zająć do 45 minut dziennie.
Krok 8
Pij koktajle proteinowe przed i po zajęciach.
Organizm potrzebuje uzupełnienia białka zarówno przed, jak i po treningu.
Krok 9
Zregeneruj się prawidłowo po ćwiczeniach.
Kiedy organizm zastępuje warstwę tłuszczu warstwą mięśni, pojawia się całkiem normalny stres. Aby organizm mógł się zregenerować, należy zadbać o odpowiedni odpoczynek po wysiłku. Sen nocny powinien trwać co najmniej 8 godzin. Jeśli przegapiłeś ten czas, odpocznij w ciągu dnia. Jest to bardzo ważne, ponieważ to właśnie podczas snu organizm wytwarza hormony potrzebne do wzrostu mięśni. Jeśli nie wyśpisz się wystarczająco dużo, rozpocznie się proces odwrotny i zamiast prawidłowych hormonów zostanie wyprodukowany kortyzol, który jest odpowiedzialny za gromadzenie masy tłuszczowej.
