Przysiady to jeden z najskuteczniejszych treningów nóg. Jednak podczas ich wykonywania sportowcy czasami odczuwają silny ból kolana, może to być wynikiem przeciążenia lub poważnej kontuzji. Do czasu pełnego wyzdrowienia przysiady należy wyłączyć z programu treningowego, zastępując je innymi, łagodniejszymi ćwiczeniami.
Niezbędny
- - rower treningowy;
- - konsultacja lekarska;
- - maszyna do pompowania quadów;
- - maszyna do pompowania mięśni łydek.
Instrukcje
Krok 1
Przetestuj się przez lekarza, aby znaleźć przyczynę bólu. Być może będziesz musiał tymczasowo całkowicie wyeliminować stres w nogach, aby dać kolanom czas na odpowiedni odpoczynek i regenerację. Jeśli twój lekarz pozwala ci ćwiczyć bez nadmiernego obciążania kolan, zastąp przysiady poniższymi ćwiczeniami.
Krok 2
Rozpocznij trening od rozgrzewki na rowerze stacjonarnym, dobrze rozgrzej mięśnie nóg. Nie wybieraj trybu, który jest zbyt ciężki – ważny jest ruch, a nie pokonywanie pewnego wysiłku. Przed rozpoczęciem treningu załóż nakolanniki lub bandaż elastyczny wokół stawów.
Krok 3
Wykonuj wyciskanie na ławce z nogami w pozycji leżącej, zaczynając od lekkiej wagi. Wykonuj ruchy płynnie, bez zginania i opuszczania nóg do końca. Wybierz ciężar, aby wykonać 5-6 serii po 10-12 powtórzeń.
Krok 4
Ćwicz na maszynie czworogłowej. Napraw udo, działa tylko podudzie. Trzymając maszynę rękami, z wyprostowanymi plecami, wykonaj 4-6 serii po 8-10 powtórzeń, w zależności od Twoich możliwości i zadań. Nie szarp ani nie kołysaj ciężarem. Nie wyprostuj nóg do końca, jest to niebezpieczne dla kolan, podnoś i obniżaj ciężar w płynnej amplitudzie.
Krok 5
Na tej samej maszynie pompuj ścięgna podkolanowe. Pozycja wyjściowa: leżąc na brzuchu. Trzymaj maszynę rękami, podłóż nogi pod blok, mocując biodro. Działają tylko golenie. Podnoś ciężar płynnie, bez szarpnięć, w niepełnej amplitudzie. Nie goń za wagą, postępuj zgodnie z techniką. Przy jego prawidłowym przestrzeganiu mięśnie pośladkowe są dobrze wyćwiczone. Liczba podejść wynosi 4-6, liczba powtórzeń w podejściu od 8 do 12. Jako antagoniści, te grupy mięśni, gdy są wykonywane prawidłowo, dobrze nadają się do treningu. W przyszłości, wraz ze wzrostem sprawności, możesz włączyć do swojego kompleksu super serię wykonywaną na tym symulatorze.
Krok 6
Podczas pompowania nóg nie zapomnij o mięśniach łydek. Są dość trudne do trenowania i nie chcą się rozwijać, ponieważ stale uczestniczą w chodzeniu i są przystosowane do obciążeń. Dlatego trening z dużymi ciężarami jest dla nich niezbędny. Ćwiczenia można wykonywać w pozycji stojącej i siedzącej. Możesz użyć specjalnego symulatora, trajektoria ruchów w tym przypadku jest stała i przewidywalna. Ilość podejść w ćwiczeniu wynosi od 6 do 8, ilość powtórzeń od 8 do 10. Ostatnie podejścia można wykonać z mniejszą liczbą powtórzeń w każdym, ale zawsze z zachowaniem prawidłowej techniki, wykonując ćwiczenie płynnie i bez szarpnięć. Staraj się także powoli wykonywać fazę ujemną.
