Tkanka tłuszczowa i mięśniowa mają różny charakter i nie mogą się w siebie przekształcać. Z reguły mówimy o stopniowym zastępowaniu jednego gatunku innym. Najczęstszym zaleceniem jest połączenie treningu siłowego z treningiem cardio. W pierwszym następuje odbudowa tkanki mięśniowej, w drugim spalanie komórek tłuszczowych. Jednak ostatnie osiągnięcia w dziedzinie fitnessu dowiodły, że istnieje skuteczniejszy sposób ćwiczeń na piękne ciało. Najważniejsze jest ścisłe przestrzeganie instrukcji.
Niezbędny
hantle
Instrukcje
Krok 1
Trenuj trzy razy w tygodniu. Każdy dzień ma swój własny zestaw ćwiczeń. Na przykład pierwszego dnia wykonaj ćwiczenia 1 i 2, drugiego ćwiczenia 3 do 6, a trzeciego ćwiczenia 7 do 10.
Krok 2
Zrób sobie przerwę na odpoczynek pomiędzy dniami treningowymi przez co najmniej 48 godzin. Jako dni treningowe możesz wybrać poniedziałek, środę, piątek.
Krok 3
Pierwszy trening wykonywany jest w trybie „tylnej drabinki”. Na przykład wykonaj 15 powtórzeń pierwszego ćwiczenia, natychmiast wykonaj 15 powtórzeń drugiego ćwiczenia bez przerwy, potem 14, potem 13 i tak dalej. Drugi trening wykonywany jest w kole przez 10 minut. Trzeci trening również odbywa się w kole przez 20 minut.
Krok 4
Weź jeden hantle przy barze. Ustaw stopy nieco szerzej niż ramiona i lekko ugnij kolana. Pochyl się i siadając, wymachuj wyprostowaną ręką między nogami. Gdy tylko ramię dotknie uda, szarp biodra do przodu i wyprostuj. W ten sposób hantle podniosą się do poziomu podbródka. Rozluźnij ramiona, nie biorą udziału w podnoszeniu hantli. Praca jest wykonywana dzięki pracy korpusu. Wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń jedną ręką, potem drugą i przejdź do drugiego ćwiczenia.
Krok 5
Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Szybko opuść się do głębokiego przysiadu, dotknij podłogi dłońmi. Połóż dłonie bezpośrednio przed stopami. Teraz, odpychając się stopami, przejdź do pozycji leżącej. Wyciśnij natychmiast i wróć do pozycji wyjściowej, wykonując wszystkie ruchy w odwrotnej kolejności.
Krok 6
Podnieś hantle i podnieś je nad głowę. Ręce są skierowane do siebie. Idź w umiarkowanym tempie z podniesionymi rękami. Nie garb się ani nie opuszczaj głowy. Zrób 10 kroków.
Krok 7
Stań z rękami na hantlach. Nie zginaj dolnej części pleców. Wydusić. Po podniesieniu się do podparcia natychmiast obróć ciało w prawo, podnieś prawą rękę hantlami do góry tak, aby ciało utworzyło literę T. Powtórz z podniesieniem lewej ręki. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń.
Krok 8
Weź hantle w dłonie i podnieś je na ramiona. Usiądź głęboko, a następnie natychmiast wstań i bezwładnie ściśnij ręce nad głową. Wykonaj 10 powtórzeń.
Krok 9
Stań na hantlach tak, jakbyś robił pompki. Pociągnij lewy hantle w kierunku lewej strony klatki piersiowej. Przytrzymaj przez sekundę i opuść hantle na podłogę. Wiosłuj prawą ręką. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń i wróć do trzeciego ćwiczenia.
Krok 10
Ustaw stopy nieco szerzej niż biodra, stopy równolegle. Cofnij miednicę, lekko ugnij nogi w kolanach. Lekko pochyl się do przodu z ręką przed klatką piersiową. Zrób trzy szybkie kroki w bok w lewo, następnie sześć kroków w prawo i trzy kroki w lewo. Wróciłeś do pozycji wyjściowej i wykonałeś jeden set.
Krok 11
Wstań na hantle. Wyprostuj swoje ciało w jednej linii. Podnieś się raz i wykonaj wiosłowanie hantlami prawą ręką. Połóż hantle na podłodze. Wyciśnij ponownie i wykonaj martwy ciąg lewą ręką. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj sześć powtórzeń.
Krok 12
Podnieś hantle i rozstaw stopy na szerokość bioder. Zrób szeroki krok do tyłu lewą stopą i opuść się do lonży, zginając obie nogi pod kątem prostym. Wróć do pozycji i skocz do tyłu prawą stopą. Mięśnie brzucha powinny być napięte, nie pochylać się do przodu podczas ruchu. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj sześć powtórzeń.
Krok 13
Połóż się na podłodze z rękami po bokach i stopami razem. Weź hantle w lewą rękę i unieś nad siebie. Podnieś tułów, utrzymując pozycję ramienia z hantlami. Następnie rzuć się do przodu i wstań na nogi. Ręka jest cały czas podnoszona pionowo do góry. Odwróć ruchy i połóż się na podłodze. Wykonaj sześć podniesień z hantlami w lewej ręce, a następnie zrób to samo z hantlami w prawej. To jest jeden zestaw. Przejdź do ćwiczenia siódmego.
