Nieestetyczne fałdy nad pasem spodni ujawniają jeden z najczęstszych problemów organizmu – złogi tłuszczu w talii i po bokach. W życiu codziennym aktywność fizyczna praktycznie nie spada na te części ciała. Dlatego przy opracowywaniu osobistego programu treningowego konieczne jest uwzględnienie ćwiczeń na skośne mięśnie brzucha.
Niezbędny
- - mata fitness;
- - obciążniki kostki.
Instrukcje
Krok 1
Stój prosto. Stopy powinny być rozstawione na szerokość ramion. Pochyl się w prawo i podnieś lewą rękę nad głowę. Następnie powtórz ruch w innym kierunku.
Krok 2
W pozycji stojącej rozłóż szeroko nogi, złóż ręce w zamek za głową. Trzymaj plecy prosto, lekko pochyl się do przodu. Obracaj górną część ciała na przemian w lewo iw prawo. Napraw skrajne pozycje. Uważaj na plecy, nie odchylaj się.
Krok 3
Połóż się na plecach. Zegnij prawą nogę w kolanie i połóż ją na podłodze. I połóż lewy na wierzchu. Lewą ręką sięgnij do sufitu, dłonią do góry i chwyć tył głowy prawą. Sięgnij po lewe kolano, łopatka powinna zejść z maty. Jednocześnie naciskaj pośladki z wysiłkiem na podłogę. Naciśnij prawą rękę tyłem głowy, aby zwiększyć napięcie mięśni brzucha. Opuść się powoli. Powtórz ćwiczenie po drugiej stronie.
Krok 4
Zegnij kolana, oprzyj pięty na podłodze. Dłonie, dłonie do góry, niżej wzdłuż ciała. Napnij mięśnie brzucha. Wyciągnij ręce do góry i podnieś górną część ciała. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Krok 5
Przewróć się na bok i oprzyj na łokciu. Poruszaj nogami w górę iw dół. W pozycji maksymalnej zatrzymaj się na kilka sekund. Przymocuj obciążniki nóg do kostek, aby to ćwiczenie było bardziej efektywne. Powtórz ćwiczenie po drugiej stronie.
Krok 6
Uklęknij, oprzyj się na rękach i lekko pochyl się. Podnieś prawą nogę tak wysoko, jak to możliwe. Odrzuć głowę do tyłu. Wykonaj ćwiczenie lewą nogą.
Krok 7
Usiądź na podłodze ze skrzyżowanymi nogami. Prawą ręką oprzyj się na podłodze, a lewą oprzyj na kolanie. Podczas wdechu rozłóż ciało jak najdalej na bok. Jednocześnie trzymaj głowę prosto, patrz przed siebie. Zablokuj pozę na 2-3 sekundy. Podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej. Odwróć się na drugą stronę.
Krok 8
Powtórz każdy ruch 8-10 razy w 3 zestawach. Odpoczywaj przez około dwie minuty między seriami. Aby uzyskać szybkie rezultaty, trenuj co najmniej 3-4 razy w tygodniu.
