Płaski brzuch i ostre wygięcie talii bez fałd tłuszczu to jeden z głównych znaków pięknego kobiecego ciała. Aby zapewnić sobie takie formularze, będziesz musiał spróbować. Zdrowa dieta, ćwiczenia cardio oraz ćwiczenia brzucha skośnego i prostego zapewnią ci elastyczną talię i jędrne mięśnie brzucha.
Czy to jest to konieczne
- - mata do ćwiczeń na podłodze;
- - krzesło;
- - fitball.
Instrukcje
Krok 1
Najskuteczniejszymi ćwiczeniami na mięśnie brzucha są wszelkiego rodzaju brzuszki. Wpływają zarówno na mięśnie proste, jak i skośne brzucha. Kompleks można urozmaicić o ćwiczenia z ciężarami, ćwiczenia na fitballu, brzuszki odwrócone.
Krok 2
Przed ćwiczeniami rozgrzej się, przygotuj i rozgrzej mięśnie. Tańcz do szybkiej muzyki, wykonuj rzuty, fale i skłony.
Krok 3
Zacznij od prostych ćwiczeń. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i lekko rozstawionymi stopami. Połóż dłonie pod tyłem głowy, rozłóż łokcie na boki. Napnij mięśnie brzucha i wyprostuj klatkę piersiową. Jednocześnie podnieś głowę, szyję i łopatki z podłogi. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund i powoli opuść się. Rozluźnij mięśnie brzucha. Powtórz 10 razy.
Krok 4
Użyj swoich skośnych mięśni, aby stworzyć ładną krzywiznę w talii. Leżąc na podłodze, połóż pięty na krześle. Zostaw ręce z tyłu głowy. Zrób wydech, napnij mięśnie brzucha i podnieś głowę, szyję i łopatki z powierzchni. W górnej części ruchu obróć prawe ramię w kierunku lewego kolana. Pośladki powinny być mocno dociśnięte do podłogi. Cofnij ramię, przytrzymaj przez kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz skręcanie w przeciwnym kierunku. Wykonaj 5-6 podwójnych zestawów.
Krok 5
Skomplikuj ćwiczenie za pomocą fitballa. Oprzyj dolną część pleców o piłkę, utrzymując głowę, szyję i ramiona w równowadze. Zegnij kolana tak, aby tworzyły kąt prosty z podłogą, ustaw stopy równolegle do siebie. Napinaj pośladki, utrzymując równowagę. Połóż dłonie z tyłu głowy, nie łącząc ich w zamek, rozłóż łokcie na boki. Podnieś górną część tułowia, napinając mięśnie brzucha i nie używając ramion. Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie 10 razy.
Krok 6
Zaangażuj dolną część brzucha, która odpowiada za jędrny i płaski brzuch. Połóż się na podłodze z wyciągniętymi nogami i rękoma opartymi na tułowiu, dłońmi w dół. Zrób wydech, napnij mięśnie brzucha i powoli podnieś nogi, lekko zginając kolana i unosząc dolną część pleców. Twoje kolana powinny prawie dotykać klatki piersiowej. Przywróć nogi do ich pierwotnej pozycji. Nie spiesz się - to powolna egzekucja zapewnia sukces. Powtórz ćwiczenie 10 razy.
Krok 7
Dla początkujących wystarczy jeden zestaw. Ale po tygodniu zajęć można zwiększyć liczbę ćwiczeń wykonując je w dwóch podejściach z krótkim odpoczynkiem po każdym.
