Mężczyźni są znacznie mniej podatni na odkładanie się tłuszczu niż kobiety. Rzeczywiście, dla fizjologii kobiet jest to znacznie bardziej naturalne. Ale jeśli człowiek ma strony, trudno je wapnować i trzeba podjąć złożone środki.
Instrukcje
Krok 1
Ćwicz co najmniej 3 razy w tygodniu. Cardio powinno być głównym elementem Twojego treningu. Jeśli ćwiczysz na siłowni, zwróć uwagę na rower treningowy, bieżnię, elipsoidę lub step. Cardio najlepiej wykonywać rano. Dodadzą energii i siły na cały dzień. Ale jeśli nie masz wystarczająco dużo czasu rano, lepiej uczyć się wieczorem niż w ogóle się nie uczyć.
Krok 2
Rozpocznij trening na bieżni. Wskazane jest bieganie przynajmniej co drugi dzień. Zacznij od chodzenia i płynnie przejdź do biegania. Obserwuj swoją postawę podczas biegu. Musisz biegać 40-60 minut dziennie. Pod koniec ćwiczenia zwolnij i płynnie przejdź do kroku. W żadnym wypadku nie powinieneś przerywać nagle podczas wykonywania tego ćwiczenia. Elipsoida to dobra alternatywa dla biegania. Symulator ten pozwala wykonywać te same ruchy, co podczas narciarstwa biegowego. Jeśli z jakiegoś powodu nie możesz odwiedzić siłowni, idź pobiegać po nierównym terenie. Idealnie jest, jeśli w pobliżu domu znajduje się park, ale możesz nawet pobiegać wokół własnego domu. Jeśli chcesz jak najszybciej pozbyć się boków, chodzenie pod górę (nachylenie 10-15 stopni) może być bardzo skuteczne. Dwadzieścia minut dziennie wystarczy, aby zobaczyć wyniki już po kilku tygodniach.
Krok 3
Oprócz joggingu, dla tych, którzy ćwiczą w domu, skakanka jest idealna. Spróbuj przeskoczyć przez co najmniej minutę, a poczujesz, jak przyspieszył puls i pojawił się pierwszy pot. Zwiększ liczbę minut, które skaczesz każdego dnia. Skakanka to jedno z najlepszych ćwiczeń na spalanie tłuszczu. A spalanie kalorii podczas skoków może być nawet większe niż podczas biegania. Wskazane jest, aby zacząć od 10-20 minut. Ale jeśli masz wysoki wskaźnik masy ciała, to skakanie i bieganie lepiej zostawić na później, kiedy już trochę schudłeś. W przeciwnym razie ryzyko obrażeń jest wysokie. Nie zapomnij też o dobrych butach. Nigdy nie skacz boso. Możesz poważnie zranić kolana lub kostki.
Krok 4
Aby zdjąć boki, nie zaniedbuj ćwiczeń mających bezpośrednio na celu trening obszarów problemowych.
Na przykład bardzo przydatne ćwiczenie jogi, które możesz wykonać prawie wszędzie. Siedząc na krześle, maksymalnie wciągnij brzuch. Napnij mięśnie brzucha i pozostań w tej pozycji przez 20-30 sekund, a następnie zrelaksuj się. Pięć minut dziennie to niewiele, a efekt jest niesamowity. Innym dobrym ćwiczeniem na flankowanie mężczyzn, które możesz wykonać w domu, jest przysiad hinduski. Stań prosto z rękami w szwach. Zacznij kucać i rób to, aż opuszki palców dotkną podłogi. Następnie szybko się wyprostuj. Musisz powtarzać ćwiczenie przez trzy minuty dziennie.
Krok 5
Jeśli masz w domu fitball, możesz uzupełnić dzień ćwiczeniami na nim. Połóż się na piłce plecami, nogi powinny być zgięte w kolanach pod kątem 90 stopni, a ręce powinny znajdować się za głową. Nie przykuwaj ich do zamka. Podnieś ciało 30 razy. Kolejne ćwiczenie zaczynamy w tej samej pozycji, ale konieczne jest uniesienie ciała pod kątem, próbując sięgnąć lewym łokciem do prawego kolana i odwrotnie. Zrób to samo 30 razy z każdej strony. W tej samej pozycji zacznij machać prasą, ale jednocześnie zegnij lewą nogę i przyciągnij do niej prawą rękę i odwrotnie. Druga ręka powinna być zablokowana za głową. Teraz połóż się na fitballu bokiem, tak aby piłka znajdowała się na poziomie talii. Trzymaj piłkę dolną ręką i połóż górną rękę z tyłu głowy. Zacznij podnosić górną nogę. To ćwiczenie działa dobrze na skośne mięśnie brzucha.
Krok 6
Skręcanie można wykonać bez użycia fitballa. Połóż się na podłodze i wykonaj te same ćwiczenia, co powyżej. Połóż jedną rękę na podłodze, aby podnieść nogi. W takim przypadku ramię należy wyprostować. Dodaj także ćwiczenie ze spinaczem do papieru. Pozycja wyjściowa - leżąc na podłodze, ręce wyciągnięte do góry, nogi wyprostowane. Zacznij robić skręty, jednocześnie podnosząc ręce i nogi w tej samej prostej pozycji. Po prawidłowym wykonaniu twoje ręce i nogi powinny dotykać brzucha.
Krok 7
Jeśli masz partnera, który może ci pomóc w treningach, możesz dodać inne dobre ćwiczenie, aby usunąć boki. Połóż się na podłodze z wyprostowanymi nogami. Partner powinien stanąć na twojej głowie, a ty chwyć go za goleń rękami. Podnieś nogi prosto do góry, a asystent powinien rzucać nogami w dowolnym kierunku. Czyniąc to, nie należy pozwalać, aby pięty dotykały podłogi. Jeśli robisz to sam, możesz wykonać inne dobre ćwiczenie: leżąc na podłodze ugnij kolana, trzymaj ręce za głową. Wyprostuj jedną nogę na przemian i sięgnij drugą do przeciwległego łokcia. Zacznij od 30 razy, stopniowo zwiększając ilość.
Krok 8
Jeśli masz pod ręką drążek ścienny lub poziomy, zawieś na nim i podnieś nogi pod kątem 90 stopni. Płynnie obracaj kolana od prawej do lewej iz powrotem. To ćwiczenie wzmocni nie tylko mięśnie skośne brzucha, ale także plecy. Na drabinkach możesz również podnieść nogi, trzymając je prosto. To ćwiczenie pomoże wzmocnić dolne mięśnie brzucha.
Krok 9
Jeśli masz sztangę, rób z nią przysiady. Oprócz mięśni pośladków i nóg, to ćwiczenie wzmocni mięśnie brzucha. Jeśli masz hantle, weź hantle do ręki i rozstaw stopy na szerokość barków, przechyl w przeciwnym kierunku. Hantle staną się przeciwwagą. Wykonaj 30 razy, weź hantle do drugiej ręki i powtórz ćwiczenie.
Krok 10
Nie zapomnij o odżywianiu. Żadna ilość ćwiczeń nie pomoże ci walczyć z twoimi bokami, jeśli twój dzień jest wypełniony niezdrową żywnością. Przejrzyj swoje menu. Unikaj smażonych, tłustych, półproduktów i fast foodów. Zastąp napoje gazowane naturalnymi sokami i kompotami. Pamiętaj, aby codziennie pić co najmniej 12 szklanek czystej wody bez żadnych dodatków. Wędliny, słodycze i marynaty również powinny zostać usunięte z diety. Sprawdź ilość swoich porcji. Być może jesz za mało i za dużo. Lepiej jeść ułamkowo, dzieląc posiłki 5-6 razy.
