Mocna muskularna rama zapewnia wsparcie dla kręgosłupa, którego stan determinuje jakość życia człowieka. Jeśli nie trenujesz mięśni kręgosłupa, z czasem mięśnie ulegną atrofii, a obciążenie kręgosłupa wzrośnie.
Instrukcje
Krok 1
Podczas wykonywania ćwiczeń pleców używaj dodatkowych ciężarów. Lekkie hantle (0,5-1,5 kg dla kobiet i 5 kg dla mężczyzn) mogą znacznie zwiększyć obciążenie, a przy kilku podejściach ta praca mięśni będzie najbardziej efektywna.
Krok 2
Wykonuj ćwiczenia postawy co najmniej trzy razy w tygodniu. Jeśli włączyłeś ćwiczenia na mięśnie pleców do swojego zwykłego kompleksu, upewnij się, że twoje treningi są regularne. Na osobny kompleks, który obejmuje ćwiczenia tylko do ćwiczenia mięśni pleców, wystarczy przeznaczyć dwa dni w tygodniu, ale muszą być wykonywane intensywnie i co najmniej pół godziny.
Krok 3
Wykonuj ćwiczenia, aby ćwiczyć mięśnie ramion i ramion. Rozstaw stopy w odległości około 20-30 cm, weź hantle w każdą rękę i podnieś i opuść ramiona z częściową rotacją. Podczas wdechu unieś ramiona, a następnie lekko je odciągnij i opuść. Ruch należy powtórzyć co najmniej 10 razy - wykonaj kompleks 2 razy.
Krok 4
Podciąganie są bardzo dobre i rozwijają nie tylko mięśnie ramion i ramion, ale także ćwiczą plecy. Ćwiczenie jest trudne, ale dość skuteczne, dlatego warto zacząć je wykonywać już po wstępnym treningu. Możesz szybko się podciągnąć, ale schodzisz powoli.
Krok 5
Zbuduj mięśnie pleców. Stań prosto, weź hantle, pochyl się do przodu bez zginania pleców. Przyciągnij hantle do klatki piersiowej - puść i podnieś ręce. Im cięższe hantle, tym wyższa efektywność ćwiczenia.
Krok 6
Wykonuj ćwiczenia rozciągające. Z pozycji leżącej unieś jednocześnie ramiona, szyję, głowę i nogi, napinając mięśnie brzucha. Jeśli szybko się zmęczysz lub poczujesz ból, podnieś tylko górną część ciała, niech nogi leżą na podłodze. Zrób 2 zestawy po 10 razy. W tej samej pozycji wyjściowej podnieś klatkę piersiową i szyję, opierając się na rękach – amplituda powinna być wystarczająca, ramiona powinny być w pełni wyprostowane.
Krok 7
Uklęknij, oprzyj ręce na podłodze - podnieś lewą nogę i ramię o tej samej nazwie i wyprostuj je. Popraw pozycję ciała w punkcie rozciągania, a następnie powoli opuść rękę i nogę. Powtórz ruchy dla drugiej nogi, 10 razy z każdej strony.
