Dolna część pleców to środek twojego ciała. Tu zaczyna się każdy ruch ciała. Nawet niewielki uraz kręgosłupa lędźwiowego może maksymalnie utrudnić życie. Słabe mięśnie dolnej części pleców nie są w stanie utrzymać ciała prosto i powodują przygarbienie, z kolei przygarbienie prowadzi do ściskania krążków międzykręgowych w odcinku piersiowym, wtedy jest tylko gorzej. Aby chronić kręgosłup, trzeba stworzyć prawdziwy gorset mięśniowy.
Czy to jest to konieczne
- - Ławka do przeprostu;
- - mata gimnastyczna;
- - pomoc partnera.
Instrukcje
Krok 1
Zajmij pozycję wyjściową na ławce z przeprostem. Rolki powinny spoczywać na udach tuż pod fałdą pachwinową, pewnie mocować kostki i opierać stopy na platformie. Nie wkładaj rąk za głowę. Nie zwiększy to treningu mięśni dolnej części pleców, ale może niepotrzebnie obciążyć mięśnie pleców szyi.
Krok 2
Rozłóż łokcie na boki i lekko przyciśnij dłonie do boków szyi. Możesz po prostu skrzyżować ramiona i przytulić go do klatki piersiowej. Powoli zginaj się w dolnej części pleców, opuść ciało, a następnie płynnie wróć do pozycji wyjściowej. Nie wyginaj się zbyt daleko do tyłu. Długie mięśnie pleców i tak będą wystarczająco obciążone. Wagi nie są zalecane.
Krok 3
Przeprost można wykonać również w domu. Połóż się twarzą w dół na podłodze lub na macie gimnastycznej. Poproś partnera, aby mocno trzymał stopy na podłodze, trzymając go za kostki. Lekko przyciśnij dłonie do szyi lub skroni. Podnieś swoje ciało, napinając mięśnie pleców. W górnym punkcie pozostań lekko i płynnie wróć do pozycji wyjściowej.
Krok 4
Aby chronić dolną część pleców, nie wystarczy napompować długich mięśni pleców. Połóż się twarzą w dół na podłodze lub macie gimnastycznej. Zegnij ręce w łokciach i połóż je przed sobą lub rozciągnij wzdłuż ciała dłońmi do dołu. Napinając mięśnie dolnej części pleców, unieś połączone proste nogi tak wysoko, jak to możliwe. Klatka piersiowa powinna być mocno dociśnięta do podłogi. Jeśli masz trudności z podniesieniem obu nóg, spróbuj podnosić je pojedynczo. To ćwiczenie ma na celu pompowanie kwadratowego mięśnia dolnej części pleców.
Krok 5
Obowiązkowym ćwiczeniem wzmacniającym dolną część pleców jest „deska” w różnych odmianach. Połóż się na podłodze, przyjmij pozycję „odpocznij na łokciach”, stawy łokciowe znajdują się dokładnie pod ramionami. Możesz złączyć palce. Nogi spoczywają na podłodze ze skarpetkami. Napnij tułów tak, aby twoje ciało znajdowało się w linii prostej od korony do pięt. Unikaj zginania w okolicy lędźwiowej. Powinien być absolutnie prosty, jakby dociśnięty do deski. Napinając mięśnie ciała i nóg, utrzymuj ciało w tej pozycji przez co najmniej 30 sekund. Stopniowo zwiększaj czas realizacji.
Krok 6
Połóż się na podłodze prawą stroną. Połóż resztę na prawym łokciu i podnieś tułów. Umieść ramię bezpośrednio pod stawem barkowym. Rozciągnij lewą rękę wzdłuż ciała lub połóż ją na dolnej części pleców. Nogi razem, lewa stopa po prawej. Dokręć ciało i podnieś miednicę z podłogi. Całe ciało powinno znajdować się w linii prostej. Trzymaj ciało w tej pozycji przez 30 sekund, a następnie zamień strony. Wykonuj ćwiczenie deski codziennie, stopniowo zwiększając czas.
