Mięśnie kręgosłupa i pleców są stale obciążone w ciągu dnia, szczególnie podczas długotrwałej pracy statycznej i podnoszenia ciężarów. Nadmierny nacisk na mięśnie pleców może prowadzić do skurczów mięśni i chorób kręgosłupa. Rozciąganie ich po ćwiczeniach lub na koniec dnia pomoże Ci uniknąć poważnych problemów zdrowotnych.
Instrukcje
Krok 1
Zaakceptuj i.p. stojąc, stopy rozstawione na szerokość barków. Podczas wdechu podnieś ręce do góry, sięgnij po ramiona. Podczas wydechu pochyl się i spróbuj dotrzeć do podłogi dłońmi. Podczas przechylania trzymaj plecy prosto, patrz przed siebie, wyciągnij ręce do przodu, dłonie równolegle do siebie. Jeśli nie możesz dosięgnąć podłogi rękami, ugnij lekko kolana. Opuść głowę i zrelaksuj się. Weź 2-3 spokojne wdechy i wydechy. Następnie zaokrąglij plecy i „kręg po kręgu” gładko się wyprostuj. Wyprostuj ramiona i powtórz ćwiczenie jeszcze dwa razy.
Krok 2
I.p. - stojąc, ręce na pasku. Podczas wdechu podnieś prawą rękę do góry i pochyl się w lewo. Wyciągnij rękę w górę, czując, jak rozciągają się boczne mięśnie tułowia. Weź 2-3 oddechy. Wróć do i.p. i pochyl się w prawo, lewą rękę do góry. Tylko trzy powtórzenia.
Krok 3
Siedzieć na podłodzę. Nogi razem, plecy wyprostowane. Podczas wdechu podnieś ręce do góry i sięgnij po ramiona. Podczas wydechu pochyl się do przodu, próbując dotknąć czołem kolan i dosięgnąć stóp rękami. Przytrzymaj tę pozycję przez 8 sekund, a następnie delikatnie wyprostuj. Powtórz 2-4 razy.
Krok 4
Połóż się na plecach i ugnij kolana. Przyciągnij biodra do brzucha. Chwyć biodra rękami i pociągnij do siebie. Poczuj rozciąganie okolicy lędźwiowej. Wyprostuj nogi, podnieś ręce do góry i połącz dłonie. Połóż się na podłodze rozciągnięty na dwie minuty. Przyciśnij dolną część pleców do podłogi. Wykonaj ćwiczenie trzy razy.
Krok 5
I.p. - leżąc na plecach, ramiona do boków. Zegnij prawe kolano i pociągnij kolano w lewo. Nie podnoś ramion z podłogi. Rozciągnij kolano w kierunku podłogi. Odwróć głowę w prawo. Pozostań w tej pozycji przez osiem sekund, a następnie wróć do I. P. Podczas wdechu zegnij lewą nogę w kolanie i pociągnij kolano w prawo, obróć głowę w lewo. Rozciągnij się przez osiem sekund.
Krok 6
Zakończ trening ćwiczeniem relaksacyjnym przez pięć minut. Leżąc na plecach, zamknij oczy i skup się na doznaniach swojego ciała. Wyślij falę mentalnego relaksu do części ciała, która jest nadmiernie zestresowana. Postaraj się osiągnąć całkowite rozluźnienie wszystkich mięśni ciała.
