Możesz budować mięśnie pleców za pomocą różnych ćwiczeń na drążku, z ciężarkami itp. Ale aby szybko osiągnąć pożądany rezultat, musisz wiedzieć, jak to zrobić poprawnie. Jak budować mięśnie pleców?
Instrukcje
Krok 1
Piękne mięśnie reliefowe pleców to marzenie każdego mężczyzny zajmującego się kulturystyką. Ale nie każdy wie, jak prawidłowo budować mięśnie pleców. Oto kilka ćwiczeń, które pomogą Ci osiągnąć pożądany rezultat.
Krok 2
Pierwsze ćwiczenie to podciąganie z szerokim chwytem. Chwyć drążek uchwytem nieco szerszym niż ramiona i zawieś się na nim. Przesuń trochę klatkę piersiową do przodu, skrzyżuj kostki i skieruj wzrok na drążek. Podciągnij się, zbliżając do siebie łopatki i spróbuj dotknąć klatką piersiową poziomego drążka (jego górnej części). Bez zatrzymywania się płynnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie ponownie. Ważne jest, aby pasek dotykał klatki piersiowej poniżej obojczyków lub na ich poziomie.
Krok 3
Drugie ćwiczenie to pochylony rząd hantli. Aby to zrobić, weź hantle w prawą rękę i połóż lewą dłoń i lewe kolano na ławce, wyprostuj trochę plecy i zegnij je. Pociągnij hantle łukiem w górę do siebie, zbliżając do siebie łopatki. W górnym punkcie zatrzymaj się wyraźnie i wróć do pierwotnej pozycji. Powtórz wymaganą liczbę razy. Staraj się ciągnąć hantle nie w kierunku środka brzucha lub klatki piersiowej, ale w kierunku pasa.
Krok 4
Trzecie ćwiczenie to wiosłowanie ze sztangą pochyloną. Trzymaj drążek tak, aby twoje ramiona były nieco węższe niż zwykły uchwyt do wyciskania na ławce. Odsuń miednicę do tyłu i przechyl się do przodu, podczas gdy sztanga powinna opaść na środek twoich goleni. Przyciągnij sztangę do siebie i spróbuj dotknąć nią podbrzusza. Bez przerw przejdź do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie. Aby ułatwić obciążenie dolnej części pleców, staraj się ugiąć nogi.
Krok 5
Czwarte ćwiczenie to siedzący rząd bloków z szerokim uchwytem. Usiądź na symulatorze tak, aby lekko zgięte nogi spoczywały na podporze i weź uchwyt w dłonie. Podnieś głowę i wygnij plecy. Pociągnij rączkę w kierunku środka brzucha, zbliżając łopatki do siebie. Po wyraźnej przerwie wróć do pozycji wyjściowej. Podczas ćwiczenia staraj się nie zaokrąglać pleców ani nie przechylać głowy do tyłu lub do przodu.
Krok 6
Piątym ćwiczeniem jest złączenie łopatek na dolnym bloku. Przymocuj długi patyk do dolnego bloku i usiądź przed nim. Chwyć uchwyt szerokim chwytem, jednocześnie prostując plecy i podnosząc ręce do poziomu klatki piersiowej. Nie zginaj ramion, ale po prostu spróbuj złączyć łopatki, jednocześnie zbliżając uchwyt do siebie. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie ponownie. Zwróć uwagę, aby ramiona nie unosiły się podczas ćwiczenia.
