Podciąganie angażuje mięśnie ramion, bicepsa i mięśnie pleców. Jak w przypadku każdego ćwiczenia, aby zwiększyć maksymalną liczbę powtórzeń, musisz albo osobno ćwiczyć mięśnie biorące udział w ćwiczeniu, albo zwiększyć ciężary robocze.
Niezbędny
członkostwo w siłowni
Instrukcje
Krok 1
W przypadku, gdy zdecydujesz się pracować na każdą grupę mięśni z osobna, musisz pracować osobno na deltach, bicepsach i mięśniach pleców.
Krok 2
Używaj bocznych wznosów hantli i wznosów przednich hantli, aby pracować z deltami. Używaj również wyciskania hantli w pozycji siedzącej, aby pracować i wzmacniać mięśnie ramion. Wykonaj pięć do sześciu serii dla każdego ćwiczenia, po siedem do ośmiu powtórzeń.
Krok 3
Aby napompować biceps, wykonaj proste lub E-Z podnoszenie sztangi przez zgięcie ramion. Następnie przejdź do naprzemiennego zginania ramion z hantli, koncentrując się na kolanie lub na specjalistycznej ławce, aby odizolować biceps. Wykonaj osiem serii po sześć do siedmiu powtórzeń dla każdego ćwiczenia.
Krok 4
Aby pracować na plecach, wykonaj górne i dolne naciągnięcia, a także pracuj na trapezie. Ćwiczenia wykonywane w połączeniu pozwolą na wypracowanie wszystkich mięśni pleców bez pozostawiania „pustych plam”. Wykonaj szesnaście do osiemnastu powtórzeń w każdej serii – im bardziej zamachujesz plecami, tym lepszy będzie odrzut.
Krok 5
Podciągnij się z dodatkową wagą. Użyj pasa do podnoszenia ciężarów i sznurka, aby zwiększyć wagę swojej masy ciała. Podciągaj się w każdym podejściu do porażki - w ten sposób możesz osiągnąć maksymalny wynik w ilości podciągnięć w przyszłości.
