Nic nie rozwija układu mięśniowego lepiej niż praca z własną wagą. Jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń są regularne podciąganie. Jest to główne i niezbędne ćwiczenie dla rozwoju pleców, ramion, ramion. Nie bój się zaczynać, a za każdym razem będziesz się podciągał coraz bardziej.
Instrukcje
Krok 1
Po prostu zacznij. Zbierz myśli, siłę i wykonaj pierwsze 1-2 podciągnięcia. Niech będą niezdarne i z małą amplitudą, po prostu trzeba je wykonać. Stopniowo mięśnie staną się silniejsze, dostosują się do trajektorii i łatwiej będzie Ci się poruszać.
Krok 2
Podkręć ręce. Wielu nie jest w stanie wykonać wymaganej liczby podciągnięć, ponieważ nie mogą utrzymać drążka. Użyj dowolnego ekspandera na nadgarstek, a Twoje palce staną się silniejsze.
Krok 3
Wykonuj częściowe powtórzenia. Początkowo podciągnij się, aż kąt łokcia osiągnie 90 stopni. Powoli opuść się z powrotem. Rób tyle ćwiczeń, ile możesz, ale powinieneś to robić codziennie.
Krok 4
Początkującym łatwiej jest podciągnąć się, gdy ręce są blisko siebie na drążku, a dłonie zwrócone są do siebie. Dzięki tej technice podciągania biceps jest bardziej obciążony, a nie najszerszy grzbiet. Stopniowo zwiększaj odległość między dłońmi.
Krok 5
Aby technika ruchów była bardziej naturalna, staraj się nie wyciągać podbródka do góry. Wręcz przeciwnie, Twoim zadaniem jest przyciągnięcie łokci do ciała. Ten ruch jest bardziej zgodny z biomechaniką i zmniejsza obciążenie rąk.
Krok 6
Na początku nie wahaj się pomóc sobie stopami. Można je lekko zginać lub dotykać nimi w powietrzu, tak jakbyś wchodził po schodach. Bardzo szybko Twoje mięśnie nie będą potrzebowały takiej pomocy, a Twoja technika podciągania się poprawi.
Krok 7
Trenuj z partnerem. Ubezpieczy cię na początku, a nawet odepchnie cię od dołu w szczególnie trudnych momentach.
Krok 8
Jeśli twój partner również chce nauczyć się podciągać więcej razy, zagraj w „drabinę”. Zrób podciąganie po kolei i zrób jedno podciągnięcie więcej niż twój partner w każdej serii.
Krok 9
Wykonuj podciąganie natychmiast po rozgrzewce, kiedy jesteś jeszcze czujny i pełen siły. Trudnych ćwiczeń nie zostawiaj na później, zmęczone mięśnie nie pozwolą Ci wykonać ćwiczenia poprawnie technicznie.
Krok 10
Postaraj się wykonać o jeden więcej podciągnięć na każdym treningu niż w poprzednim. Nie pozwól sobie na relaks. Tylko w ten sposób można przyzwyczaić mięśnie do tego ćwiczenia i sprawić, by się rozwijały.
