Apetyczni kapłani Brazylijek, najdroższy piąty punkt świata - pośladki Jennifer Lopez. Wszystko to może wywołać lekką zazdrość u każdej normalnej kobiety. Wspaniałą wiadomością jest to, że twoje plecy są tak samo piękne jak plecy J. Lo. A osiągnięcie absolutnej perfekcji wymaga tylko odrobiny wysiłku.
Niezbędny
- - strój sportowy;
- - dywan.
Instrukcje
Krok 1
Jeśli chodzi tylko o wzmocnienie mięśnia pośladkowego, wystarczy 15-minutowy zestaw ćwiczeń, który będziesz wykonywać trzy razy w tygodniu. Składa się z: - rozgrzewki;
- główny kompleks;
- rozstępy.
Krok 2
Rozgrzewka Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek treningu musisz rozgrzać mięśnie. Możesz ograniczyć się do 5 minut biegania w miejscu, kilku kopnięć nogami i rękami, skrętów, skłonów ciała i głowy.
Krok 3
Kompleks główny Składa się z 3 ćwiczeń, z których każde należy wykonać 60 razy w 3 podejściach (20 razy w każdym z podejść) Pierwsze ćwiczenie Ustaw przed sobą krzesło i połóż się przed nim na podłodze. Połóż nogi zgięte w kolanach na krześle. Następnie wyprostuj jedną nogę i podnieś ją. Zacznij podnosić miednicę. Podczas wykonywania tej czynności podpieraj nogi krzesła rękami, poczujesz, jak mięśnie pośladków napinają się przy każdym naciśnięciu. Po 10 powtórzeniach zmień nogi i wykonaj jeszcze 10 powtórzeń. To jest jedno podejście.
Krok 4
Ćwiczenie 2 Stań prosto. Wystawiając pośladki (jakbyś miał usiąść na samej krawędzi krzesła) wykonaj 20 powolnych przysiadów. Nie spiesz się, powinieneś poczuć, jak pracują mięśnie. Inną wersją tego ćwiczenia są przysiady z pozycji zapaśnika sumo (nogi szeroko rozstawione i zgięte w kolanach). Kiedy to robisz, upewnij się, że kolana są zawsze na poziomie kostek.
Krok 5
Ćwiczenie 3 Połóż się na brzuchu, podłóż pięści pod brodę, rozstaw nogi na szerokość barków. Teraz powoli unieś i opuść swoje proste nogi, czując, jak mięśnie pośladków napinają się i rozluźniają. Bądź bardzo ostrożny, nie rób nagłych szarpnięć, nie trzymaj nóg do góry, słuchaj doznań w dolnej części pleców. Nie powinno być bólu!
Krok 6
Rozciąganie: Leżąc na plecach, zrelaksuj się. Następnie ugnij kolana, przyciągnij je do klatki piersiowej, owiń ręce wokół kolan i weź kilka oddechów. Rozciągnij nogi. Usiądź na podłodze z prostymi nogami szeroko rozstawionymi. Przesuwając dłonie po podłodze, powoli pochyl się, próbując dotknąć dywanu klatką piersiową. Poczuj napięcie mięśni nóg. Wstań. Skrzyżuj swoje proste nogi. Zegnij stopy jak najniżej (z każdym wydechem coraz niżej). Rozluźnij ramiona, pozwalając im zwisać do twoich stóp jak bicze. Następnie wstań powoli. Głowa unosi się ostatnia.
