Największą grupą mięśniową jest najszerszy grzbiet. Znajdują się wzdłuż całej dolnej części pleców, aw górnej części sięgają dolnej krawędzi trapezu. Praca tych mięśni polega na obniżeniu ramion i do tyłu. Przyjrzyjmy się głównym rodzajom treningu, który pozwala nam na powiększenie tych mięśni.
Niezbędny
- - cierpliwość
- - sztanga
- - hantle
- - trener bloku
Instrukcje
Krok 1
Jednym z najlepszych ćwiczeń na obciążenie potrzebnych nam mięśni jest wiosłowanie w pochyleniu.
Wykonaj to w następujący sposób.
Stoimy przed sztangą. Rozstawiamy nogi na szerokość barków i lekko zginamy je w kolanach. Pochyl się i chwyć drążek chwytem od góry. Dłonie są nieco rozstawione na szerokość barków.
Pochyl się trochę w dolnej części pleców, a następnie musisz przechylić ciało do przodu powyżej linii równoległej do podłogi. Zegnij lekko nogi w kolanach i trzymaj głowę prosto. Mięśnie lędźwiowe są napięte, staraj się utrzymać tę pozycję do końca ćwiczenia. Trzymamy drążek na wyprostowanych ramionach przy goleniach.
Oddychamy i wciągamy pocisk do pasa. Pozycja łokci powinna być monitorowana, powinny poruszać się do tyłu i do góry, nie powinny być rozsuwane. Podnieś łokcie jak najwyżej.
Podciąganie sztangi następuje tylko dzięki pracy mięśni pleców, ruch wykonywany jest płynnie.
Gdy drążek znajdzie się w pobliżu pasa, wydychamy i opuszczamy pocisk w dół.
Musisz wykonać trzy podejścia dziesięć razy.
Krok 2
Podciąganie się na drążku jest również świetnym ćwiczeniem na budowanie łat.
Powinieneś podciągnąć się, chwytając drążek szerokim uchwytem. Dłonie powinny być umieszczone w odległości przekraczającej szerokość ramion o 30 centymetrów. Podczas ćwiczeń nie zmieniamy pozycji łokci.
Podczas wdechu podciągamy się, podnosimy podbródek do poziomu poprzeczki, wydychając płynnie obniżamy.
Krok 3
Aby oddzielnie ćwiczyć lewy i prawy mięsień najszerszy, należy jedną ręką pochylić się do pasa w rzędzie hantli.
Krok 4
Możesz ćwiczyć najszersze łaty i na symulatorze bloków, wykonując ciągnięcie bloku do pasa lub za głowę.
