Mięsień czworoboczny odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie obręczy barkowej i szyi. Ponadto mocny trapez chroni kręgi szyjne i obojczyk przed różnymi urazami. Istnieją specjalne ćwiczenia, które mają na celu pompowanie tych mięśni. Nazywają się szragami.
Czy to jest to konieczne
- - bar
- - hantle
- - słupy
Instrukcje
Krok 1
Stań prosto ze stopami nieco węższymi niż ramiona. Weź sztangę w dłonie tak, aby ręce na drążku były szeroko rozstawione. Wyprostuj plecy, zsuń łopatki, unieś podbródek. Poczuj lekkie napięcie w swoich mięśniach. Podnieś ramiona, trzymając sztangę w dłoniach. Staraj się sięgnąć nimi jak do uszu. Zablokuj w najwyższej pozycji. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj - szarpnij w górę, powoli - w dół. Wykonaj ćwiczenie nie więcej niż dziesięć razy.
Krok 2
Weź hantle, wybierz swoją optymalną wagę i wykonuj dokładnie te same ćwiczenia, co ze sztangą. Wersję z hantlami zaleca się wykonywać bezpośrednio po sztangi. Dzięki tym bliznom dobrze wypompujesz górną część mięśnia czworobocznego.
Krok 3
Ustaw ławkę pod kątem około 30°, ale nie więcej. Połóż się twarzą w dół. Opuść ręce na podłogę. Weź hantle w każdą rękę. Podnieś je z łokciami do góry, zginając ramiona, zbliżając łopatki do siebie. Wykonaj dwanaście razy w jednym podejściu. To ćwiczenie pompuje środek trapezu.
Krok 4
Rozwijaj dolne mięśnie czworoboczne za pomocą równoległych prętów. Większość tych mięśni opada dokładnie na dolną część. Dlatego dokładnie opracowując dno, zapewnisz, że wszystkie mięśnie grzbietu w jego górnej części będą rozwijane proporcjonalnie. Pozycja wyjściowa - na nierównych prętach, ramiona wyciągnięte. Starając się nie zginać łokci, przyciągnij tułów do podłogi, jakby unosił ramiona. Jednocześnie plecy powinny być płaskie, trzymaj je w pozycji pionowej. Upewnij się, że ramiona unoszą się tak bardzo, jak to możliwe podczas ćwiczenia. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz dziesięć razy.
Krok 5
Pamiętaj o podstawowych zasadach treningu mięśnia czworobocznego: podnieś pocisk - wdech, opuść - wydech. Nie możesz wstrzymać oddechu. Trzymaj ramiona prosto do góry, nie ciągnij ich do przodu. Zawsze staraj się trzymać głowę prosto, a podbródek uniesiony.
Krok 6
Kontroluj wagę muszli. Przy dużej wadze niemożliwe jest prawidłowe wyćwiczenie mięśni o wystarczającej amplitudzie. Lepiej zrobić kilka podejść. Nie zginaj łokci w ćwiczeniach pionowych. To zacznie obciążać biceps i ogranicza ilość mięśnia czworobocznego.
