Aby przyspieszyć wzrost mięśni, musisz połączyć trening plyometryczny z regularnym treningiem siłowym. Ćwiczenia plyometryczne to ćwiczenia wykonywane z przyspieszeniem. Przygotowują mięśnie do późniejszej pracy z ciężarem, wymuszając zaangażowanie większej ilości włókien mięśniowych w pracę. W jednym treningu możesz zwiększyć wskaźniki siły o 5%. Proponowany program obejmuje naprzemienne treningi górnych partii ciała z ćwiczeniami na nogi, pośladki i mięśnie brzucha. Ćwiczenia wykonywane są w parach.
Niezbędny
- - ławka gimnastyczna;
- - medball;
- - sztanga;
- - hantle;
- - dwie platformy gimnastyczne.
Instrukcje
Krok 1
Zajmij pozycję leżącą z dłońmi na podłodze między dwiema platformami. Wysokość platform wynosi 10-15 cm, nogi razem, wyprostuj ramiona, połącz łopatki.
Zegnij łokcie i dotknij klatką piersiową podłogi. Natychmiast mocno odepchnij się rękami, „podskocz” i wyląduj dłońmi na obu podporach. Aby nie uszkodzić stawów łokciowych i nadgarstków, wyląduj na zgiętych ramionach „na sprężynie”.
Wskocz z powrotem na podłogę i powtórz. Zrób w sumie 5 powtórzeń.
Krok 2
Połóż się na ławce ze stopami szerszymi niż ramiona. Stopy powinny być do siebie równoległe. Chwyć drążek prostym uchwytem, nieco szerszym niż ramiona.
Podczas wdechu opuść sztangę do dolnej części mostka, podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej.
Wykonaj 5-8 powtórzeń.
Krok 3
Stań prosto, weź w ręce ciężką piłkę lekarską. Nogi są nieco szersze niż ramiona, ciało lekko pochylone do przodu. Unieś piłkę nad głowę, lekko zgięte ręce, łokcie skierowane na boki.
Rzuć piłkę mocno o podłogę, jakby chciał wybić w niej dziurę. Powinna wyglądać jak wybuchowa wersja „puloweru”.
Powtórz 5 razy.
Krok 4
Wejdź na ławkę lewym kolanem z golenią na ławce. Dla stabilności oprzyj się o ławkę lewą ręką. Weź hantle w prawą rękę, plecy powinny być lekko ugięte.
Połącz łopatki i przyciągnij hantle do talii. W najwyższym punkcie zatrzymaj się, płynnie wróć do pozycji wyjściowej.
Wykonaj 8 do 10 powtórzeń na każdą rękę.
Krok 5
Podnieś ciężki klosz i podnieś go przed klatką piersiową. Łokcie skierowane w dół.
Wymuś piłkę pionowo. Złap, a następnie powtórz rzut ponownie.
Wykonaj w sumie 5 rzutów.
Krok 6
Usiądź na ławce gimnastycznej. Ustaw oparcie prawie pionowo. Stopy są rozstawione na szerokość ramion. Weź hantle w dłonie i podnieś je na wysokość ramion, dłońmi skierowanymi do przodu.
Ściśnij hantle nad głową. Wróć powoli do pozycji wyjściowej.
Wykonaj 5-8 powtórzeń.
Krok 7
Połóż się na ławce tak, jak przy wyciskaniu sztangi. Umieść medball na klatce piersiowej i trzymaj go obiema rękami.
Łokcie są rozstawione.
Popchnij piłkę tak wysoko, jak to możliwe, silnym pchnięciem. Złap i powtórz rzut jeszcze 4 razy.
Krok 8
Połóż się na ławce. Rozstaw stopy na szerokość barków i równolegle. Weź sztangę z uchwytem nieco węższym niż klatka piersiowa i wyjmij ją ze stojaków.
Zrób wdech i opuść sztangę do dolnej części mostka. Podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej.
Zajmuje 5-8 powtórzeń.
Krok 9
Ustaw prawą stopę przed lewą w lonży dwa kroki od siebie. Prawa stopa jest lekko zwrócona do wewnątrz, lewa na palcu.
Podskocz i w wyskoku zmień pozycję nóg. Lewa noga powinna być teraz z przodu. Skocz ponownie ze zmianą nóg.
To jest jedno powtórzenie. Zrób w sumie pięć z nich.
Krok 10
Umieść sztangę na ramionach. Plecy proste, nogi rozstawione na szerokość barków.
Zrób duży krok do tyłu prawą stopą. Zegnij obie nogi jednocześnie i opuść się do głębokiego wypadu. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz dla drugiej nogi.
Wykonaj 5-7 powtórzeń na każdą nogę.
Krok 11
Stań na ławce ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
Skacz delikatnie z ławki na podłogę do półprzysiadu. Natychmiast odepchnij się ostro i skocz tak wysoko, jak to możliwe. Ziemia na podłodze. Następnie ponownie wskocz na ławkę.
Wykonaj 5 powtórzeń.
Krok 12
Umieść sztangę na mięśniach czworobocznych. Nogi lekko ugięte w kolanach, nieco szersze niż ramiona.
Zegnij dolną część pleców i cofnij miednicę. Zginając obie nogi w kolanach, przykucnij tak, aby miednica znajdowała się poniżej kolan. Nie podnoś pięt z podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej z szarpnięciem.
Wykonaj 5-8 powtórzeń.
Krok 13
Stań na prawej nodze z ugiętym i leżącym lewym kolanem. Lewa stopa nie dotyka podłogi. Zegnij prawe kolano, pochyl się do przodu i dotknij podłogi opuszkami palców.
Mocno pchnij prawą stopą i gwałtownie podskocz. Wróć do pozycji wyjściowej.
Wykonaj 5 powtórzeń na każdą nogę.
Krok 14
Chwyć sztangę jak najszerszym uchwytem. Nogi są nieco szersze niż ramiona, skarpetki lekko rozstawione. Lekko ugnij kolana.
Opuść sztangę do połowy łydki, powoli odciągając miednicę do tyłu i pochylając się do przodu. Trzymaj dolną część pleców prosto. Wróć płynnie do pozycji wyjściowej.
Wykonaj 5-8 powtórzeń.
