Biceps to bardzo uparty mięsień. Pewnego dnia objętość twoich ramion przestaje rosnąć, bez względu na to, jak bardzo się starasz. Dzieje się tak, ponieważ ćwiczenia na pojedyncze stawy mają bardzo ograniczoną siłę. Czas zamienić loki na biceps na podciąganie z odwróconym uchwytem. Latissimus dorsi przyjdzie na ratunek bicepsowi, a to pozwoli ci pracować ze znacznie większą wagą niż wcześniej. Podciąganie stanie się głównym ćwiczeniem dla górnej części ciała, a dodatkowo wykonuj ćwiczenia celu, aby zwiększyć biceps.
Niezbędny
- - poprzeczka;
- - sztanga;
- - ławka gimnastyczna;
- - hantle.
Instrukcje
Krok 1
Powieś na pasku. Chwyć go wąskim odwrotnym uchwytem. Szerokość między dłońmi wynosi 10-15 cm, podciągnij tak, aby broda znajdowała się nad drążkiem. W celu zwiększenia wydajności można użyć obciążników.
Wykonaj 4 serie: 8, 6 i 4 powtórzenia. Na ostatnim zestawie wykonuj jak najwięcej powtórzeń tylko z własną wagą.
Krok 2
Usiądź na ławce. Umieść sztangę na stelażu na wysokości oczu. Weź sztangę z prostym uchwytem szerszym niż twoje ramiona. Ściśnij go nad głową i powoli wracaj do przystanków.
Wykonaj 3 serie po 8 powtórzeń.
Krok 3
Stań prosto z rękami po bokach. Weź lekki hantle w prawą rękę, dłoń skierowaną do wewnątrz. Przesuń rękę na bok, tak aby między ramieniem a ciałem był kąt 45 stopni. Obróć rękę do wewnątrz, tak aby kciuk był skierowany w stronę podłogi.
Wykonaj to ćwiczenie dla obu rąk, na przemian 15 do 20 razy.
Krok 4
Usiądź na ławce. Stopy spoczywają na podłodze. Weź hantle w lewą rękę i oprzyj lewy łokieć na lewym udzie, a prawą na prawym kolanie. Nie podnosząc łokcia z biodra, powoli podnieś hantle na przeciwną stronę klatki piersiowej.
Wykonaj trzy serie po 8-10 powtórzeń na każde ramię.
Krok 5
Weź lekkie hantle i usiądź na pochyłej ławce. Opuść proste ramiona, dłonie skierowane do siebie.
Powoli podnoś hantle do ramion, nie odrywaj pleców i nie skręcaj z ławki. Ułożenie dłoni pozostaje niezmienione, maksymalnie napiąć bicepsy, a następnie powoli wyprostować ramiona.
Wykonaj trzy serie po 10-12 powtórzeń.
To ćwiczenie działa na mały mięsień ramienny. Znajduje się pod bicepsem i przy napięciu podnosi go, wizualnie zwiększając objętość barku.
Krok 6
Połóż się twarzą do góry na poziomej ławce. Rozłóż nogi na szerokość bioder i oprzyj się na podłodze. Trzymaj hantle tak, aby znajdowały się nad stawami barkowymi. Dłonie i przedramiona powinny tworzyć linię prostą. Ramiona zgięte w łokciach. Łokcie są rozstawione.
Podczas wydechu powoli ściskaj hantle, aż ramiona będą w pełni wyprostowane, ale bez naprawiania stawów łokciowych. Podczas ruchu stopniowo obracaj dłonie dłońmi do wewnątrz, aż hantle prawie się zetkną. Utrzymaj tę pozycję przez sekundę i ponownie powoli zegnij łokcie.
Wykonaj trzy serie po 5-8 powtórzeń.
